Kraftraum

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Der Kraftraum wird vom AK Sport betrieben. Er befindet sich im K5-Keller und kann nach Anmeldung von jedem Bewohner genutzt werden.

Belegungsplan

Um zu vermeiden, dass zu viele Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan eintragen kann und damit priorisiert trainieren kann. Eine Eintragung im Plan ist keine Reservation zur alleinigen Nutzung, aber eingetragene Personen haben Vorrang bei der Nutzung. Unter folgendem Link könnt ihr auf den Belegungsplan zugreifen.

Anmeldung

Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt Zugang zum Kraftraum als Untermieter durch.

Zu aller erst benötigt man einen Transponder. Eine Anmeldung kann nur mit Transponder erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim HaDiNet.

Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du

1. Anmeldeformular ausfüllen und ausgedrückt zur Einführungsveranstaltung mitbringen
2. Nutzungsordnung lesen
3. Einführungsveranstaltung besuchen

Der AK-Sport lässt dann den Transponder für den Kraftraum freischalten. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein paar Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer Transponder aktualisiert und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.

Einführungsveranstaltung

Anmeldeformular Kraftraum

Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: Kraftraum Einführungstermine. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte ak-sport@hadiko.de mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]'

Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.

Anmeldeformular

Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es vollständig aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:

1. Öffnet passwort.hadiko.de
2. Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.
3. Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang nicht ändern!

Regeln

Nutzungsordnung

Nutzungsordnung Kraftraum

Die Nutzungsordnung sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat.

Leerung Mülleimer Kraftraum

Unter folgendem Link könnt ihr auf den Belegungsplan zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.

Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:

Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert

Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers

Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen

Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum

Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem Transponder oder wenn ihr kein ordentlicher Mitbewohner im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.

Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.

1. Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?
   • Schreibt eine Mail an ak-sport@hadiko.de mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' und macht einen Termin aus.
2. Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?
   • Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf myhadinet.hadiko.de einloggen könnt. Siehe Anmeldung oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.
3. Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?
   • Schreibt eine Mail an ak-sport@hadiko.de und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.
4. Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?
   • Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.
5. Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?
   • Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter ordentlicher Bewohner des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel Zugang zum Kraftraum als Untermieter durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das HaDiNet während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.

Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an ak-sport@hadiko.de und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir NUR überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an keys@hadiko.de stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.

Zugang zum Kraftraum als Untermieter

Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung eigentlich nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein Fördermitglied werdet.

Als Fördermitglied bekommt ihr einen zweiten Transponder und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an verein@hadiko.de. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der Anmeldung zum Kraftraum.

Ausstattung

Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.

Geräte im Kraftraum

• Rack mit Safty Bars
• 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)
• 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)
• 2x SZ-Hanteln
• Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)
• 2x Verstellbare Hantelbänke
• Beinpresse
• Latzug
• 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)
• Dip Bar
• Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht
• Yogamatten
• Körpergewichtswaage
• Spiegel

Fotogalerie

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  Links
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  Mitte
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  Rechts

Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum.

Trainingstipps

Personal Training

Das Personal Training ist keine allgemeine Einweisung in das Krafttraining!

Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren.

Buchtipps

Starting Strength: Basic Barbell Training

Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann.

ISBN: 9780982522738

Anfänger

Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure möglicherweise falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen "kompetent" ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann. Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.

Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst.

Übungen

Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären.

Kniebeuge

YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial

In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.

Bankdrücken

YouTube-Link Langhantel Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.

Kreuzheben

Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.

YouTube-Link Kreuzheben Tutorial

Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.

Überkopfdrücken

Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!

YouTube-Link Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.

Langhantelrudern

Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.

YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial

Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.

Klimmzüge

Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.

Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.

Trainingspläne

Initio (Pascal Suckow)

Excel Datei Initio

Einleitungsvideo

Ja, wir haben die Erlaubnis von Pascal, dieses Trainingsprogramm hier zu verlinken. Schaut gerne bei ihm für weitere Trainingspläne vorbei.

Fortgeschrittene

Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.

Trainingspläne

5/3/1 Wendler

Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene. Das 5/3/1 Programm zielt auf eine langsame aber sichere Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist. Du solltest das Programm mindestens 6 Monate durchführen.

Die Google Suche nach "5 3 1 Wendler" liefert dir jede Menge detaillierte Anweisung für das Trainingsprogramm.

• vier Trainingstage pro Woche
• Ziel: Kraft steigern (und Muskelaufbau)