https://wiki.hadiko.de/api.php?action=feedcontributions&feedformat=atom&user=Sven.lauthHaDiKo Wiki - Benutzerbeiträge [de]2026-11-08T09:35:01ZBenutzerbeiträgeMediaWiki 1.43.11https://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=39426Kraftraum Einführungstermine2023-02-24T13:26:57Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Gym room|gym room page]], to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
<big>'''Important/Wichtig:'''</big><br />
<br />
<big>Don't forget to bring the completed [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|Hadiko weight room registration form]] with you to the introductory appointment..</big> <br />
<br />
<big>Vergiss nicht das ausgefüllte [[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]] für den Kraftraum zum Einführungstermin mitzubringen.</big> <br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
!8<br />
!26.02.2023<br />
!08:00<br />
!Sven E513<br />
!<br />
|-<br />
!7<br />
!17.02.2023<br />
!19:30<br />
!Janic G614<br />
!Roman G612<br />
<br />
Alfred A102<br />
Jakob A111<br />
<br />
Luis A106<br />
|-<br />
!7<br />
!14.02.2023<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!Pallavi M402<br />
|-<br />
!6<br />
!09.02.2023<br />
!8:45<br />
!Sören F310<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!8.2.23<br />
!15:30<br />
!Sören F310<br />
!Madleen S411<br />
|-<br />
!5<br />
!01.02.2023<br />
!17:00<br />
!Sven E513<br />
!Ramón L404<br />
Gennaro O315<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!22:00<br />
!Dominik M113<br />
!Ashok M105<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!10:00<br />
!Sören F310<br />
!Katharina H311<br />
|-<br />
!3<br />
!22.01.23<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!Felina O413, Jonas i508, Thomas O409<br />
|-<br />
!1<br />
!5.1.23<br />
!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
<br />
Arnimesh l309<br />
|-<br />
!52<br />
!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
!51<br />
!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
!<br />
|-<br />
!51<br />
!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
!50<br />
|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
!49<br />
|7.12.2022<br />
|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
<br />
Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|5.12.2022<br />
|11:30<br />
|Sören F310<br />
|Jan i203, Ignacio D602<br />
|-<br />
!47<br />
|27.11.2022<br />
|17:30<br />
|Lars, P213<br />
|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
<br />
Chinmaya G112<br />
|-<br />
!47<br />
|25.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Christoph M310<br />
|-<br />
!46<br />
|18.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
|-<br />
!45<br />
|11.11.2022<br />
| 18:30<br />
|Lars P213<br />
|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
|-<br />
!45<br />
|9.11.2022<br />
|15:30<br />
|Sören F310<br />
| Silke F107, Guido O615, Barni H414<br />
|-<br />
!42<br />
|28.10.2022<br />
|18:30<br />
|Janic G614 <br />
|giovanni M215<br />
Arsenii o107<br />
|-<br />
!42<br />
|24.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Louis D603<br />
|-<br />
!41<br />
|13.10.2022<br />
|19:00<br />
|Helen F302<br />
|Sanika H208<br />
|-<br />
!40<br />
|06.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Ingrid O504, Jason L515<br />
Simon L615<br />
|-<br />
!40<br />
|03.10.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Sreejith E106, Naina D509<br />
|-<br />
!39<br />
|28.09.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
|-<br />
!37<br />
|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39308Kraftraum2023-02-15T09:54:38Z<p>Sven.lauth: /* Initio (Pascal Suckow) */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein paar Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Buchtipps</u> ===<br />
<br />
===== Starting Strength: Basic Barbell Training =====<br />
Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann. <br />
<br />
ISBN: 9780982522738<br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== Initio (Pascal Suckow) =====<br />
[https://www.pascalsu.de/app/download/14150612829/Initio+-+Freebie+Edition.xlsx?t=1572859384 Excel Datei Initio]<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=y3EPmxjk83E Einleitungsvideo]<br />
<br />
Ja, wir haben die Erlaubnis von Pascal, dieses Trainingsprogramm hier zu verlinken. Schaut gerne bei ihm für weitere Trainingspläne vorbei.<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== 5/3/1 Wendler =====<br />
Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene. Das 5/3/1 Programm zielt auf eine langsame aber sichere Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist. Du solltest das Programm mindestens 6 Monate durchführen. <br />
<br />
Die Google Suche nach "5 3 1 Wendler" liefert dir jede Menge detaillierte Anweisung für das Trainingsprogramm. <br />
<br />
* '''vier''' Trainingstage pro Woche<br />
* Ziel: Kraft steigern (und Muskelaufbau)<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39307Kraftraum2023-02-15T09:52:02Z<p>Sven.lauth: /* Trainingspläne */ Verlinkung auf Externen download von Pascals Initio Programm</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein paar Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
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== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
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=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Buchtipps</u> ===<br />
<br />
===== Starting Strength: Basic Barbell Training =====<br />
Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann. <br />
<br />
ISBN: 9780982522738<br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
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===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
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===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== Initio (Pascal Suckow) =====<br />
[https://www.pascalsu.de/app/download/14150612829/Initio+-+Freebie+Edition.xlsx?t=1572859384 Excel Datei Initio]<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=y3EPmxjk83E Einleitungsvideo]<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== 5/3/1 Wendler =====<br />
Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene. Das 5/3/1 Programm zielt auf eine langsame aber sichere Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist. Du solltest das Programm mindestens 6 Monate durchführen. <br />
<br />
Die Google Suche nach "5 3 1 Wendler" liefert dir jede Menge detaillierte Anweisung für das Trainingsprogramm. <br />
<br />
* '''vier''' Trainingstage pro Woche<br />
* Ziel: Kraft steigern (und Muskelaufbau)<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39306Kraftraum2023-02-15T09:49:42Z<p>Sven.lauth: /* Trainingspläne */ Initio von Pascal Su. Ich habe die Erlaubnis von Pascal bekommen, sein kostenloses Trainingsprogramm hier hochzuladen.</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein paar Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Buchtipps</u> ===<br />
<br />
===== Starting Strength: Basic Barbell Training =====<br />
Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann. <br />
<br />
ISBN: 9780982522738<br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== Initio (Pascal Suckow) =====<br />
Excel Datei Initio<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=y3EPmxjk83E Einleitungsvideo]<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== 5/3/1 Wendler =====<br />
Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene. Das 5/3/1 Programm zielt auf eine langsame aber sichere Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist. Du solltest das Programm mindestens 6 Monate durchführen. <br />
<br />
Die Google Suche nach "5 3 1 Wendler" liefert dir jede Menge detaillierte Anweisung für das Trainingsprogramm. <br />
<br />
* '''vier''' Trainingstage pro Woche<br />
* Ziel: Kraft steigern (und Muskelaufbau)<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=39282Kraftraum Einführungstermine2023-02-12T23:15:10Z<p>Sven.lauth: /* English: Procedure */ link zur englischsprachigen Seite</p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Gym room|gym room page]], to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
<big>'''Important/Wichtig:'''</big><br />
<br />
<big>Don't forget to bring the completed [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|Hadiko weight room registration form]] with you to the introductory appointment..</big> <br />
<br />
<big>Vergiss nicht das ausgefüllte [[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]] für den Kraftraum zum Einführungstermin mitzubringen.</big> <br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
!7<br />
!17.02.2023<br />
!19:30<br />
!Janic G614<br />
!<br />
|-<br />
!7<br />
!14.02.2023<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!09.02.2023<br />
!8:45<br />
!Sören F310<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!8.2.23<br />
!15:30<br />
!Sören F310<br />
!Madleen S411<br />
|-<br />
!5<br />
!01.02.2023<br />
!17:00<br />
!Sven E513<br />
!Ramón L404<br />
Gennaro O315<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!22:00<br />
!Dominik M113<br />
!Ashok M105<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!10:00<br />
!Sören F310<br />
!Katharina H311<br />
|-<br />
!3<br />
!22.01.23<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!Felina O413, Jonas i508, Thomas O409<br />
|-<br />
!1<br />
!5.1.23<br />
!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
<br />
Arnimesh l309<br />
|-<br />
!52<br />
!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
!51<br />
!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
!<br />
|-<br />
!51<br />
!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
!50<br />
|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
!49<br />
|7.12.2022<br />
|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
<br />
Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|5.12.2022<br />
|11:30<br />
|Sören F310<br />
|Jan i203, Ignacio D602<br />
|-<br />
!47<br />
|27.11.2022<br />
|17:30<br />
|Lars, P213<br />
|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
<br />
Chinmaya G112<br />
|-<br />
!47<br />
|25.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Christoph M310<br />
|-<br />
!46<br />
|18.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
|-<br />
!45<br />
|11.11.2022<br />
| 18:30<br />
|Lars P213<br />
|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
|-<br />
!45<br />
|9.11.2022<br />
|15:30<br />
|Sören F310<br />
| Silke F107, Guido O615, Barni H414<br />
|-<br />
!42<br />
|28.10.2022<br />
|18:30<br />
|Janic G614 <br />
|giovanni M215<br />
Arsenii o107<br />
|-<br />
!42<br />
|24.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Louis D603<br />
|-<br />
!41<br />
|13.10.2022<br />
|19:00<br />
|Helen F302<br />
|Sanika H208<br />
|-<br />
!40<br />
|06.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Ingrid O504, Jason L515<br />
Simon L615<br />
|-<br />
!40<br />
|03.10.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Sreejith E106, Naina D509<br />
|-<br />
!39<br />
|28.09.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
|-<br />
!37<br />
|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39281Gym room2023-02-12T23:08:52Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div>---''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a [[Gym room#Registration|registration]] it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
You need first of all a [[transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
To be allowed to train in the weight room you have to<br />
<br />
# fill in the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and bring it to the introductory meeting in printed form<br />
# Read the [[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|rules of use]]<br />
# Attend the [[Kraftraum Einführungstermine|introductory meeting]]<br />
}}<br />
AK-Sport will then have the transponder for the weight room unlocked. (This may take a little while, but we will do our best to get this done as soon as possible). After a few days, you will need to go to a bike locker with your transponder and hold your transponder against the lock. This will update your transponder and you will now be unlocked to enter the weight room.<br />
<br />
=== Gym room introduction meeting ===<br />
[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introductory session is important because it explains the netiquette as well as the user rules and what you have to pay attention to. In the introductory meeting there is no introduction to the actual training. Therefore it is important that you know what and how to train.<br />
<br />
=== Registration form ===<br />
'''Print''' the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and '''fill it out''' '''completely'''. Without this form your account will not get the necessary access authorization. It is especially important that you know your '''HaDiNet username''' and enter it correctly and legibly in the field provided. If you have forgotten your user name or do not know it, you can find it out with the following method:<br />
<br />
# Opens password.hadiko.de<br />
# Enter your e-mail address with which you are registered at HaDiKo and also receive e-mails from HaDiKo, and have your password reset.<br />
# Next you will receive an e-mail to this address with your username. You do not have to change your password for this process!<br />
<br />
== Rules ==<br />
<br />
=== Regulations for use ===<br />
[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]The "[[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|Regulations for use]]" are the rules that each trainee must follow in the weight room.<br />
<br />
=== Emptying trash cans weight room ===<br />
Under the following link you can access the [[Kraftraum/Belegungsplan|occupancy schedule]], where the trash can timeslot is also entered.<br />
<br />
Reason: because the trash can was always overflowing in the last weeks and no one felt responsible for it, we are now introducing a new rule:<br />
<br />
Goal: The trash can will be emptied by a different person every week.<br />
<br />
Implementation: A time slot is defined in the occupancy schedule where the trash can is to be emptied. The person who trains next is responsible for emptying the garbage can.<br />
<br />
Consequence for non-compliance: Locking of the weight room for approx. 2 weeks.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
== Equipment ==<br />
We have a very small space that is only enough for a handful of people to work out at the same time. Nevertheless, all the necessary equipment and enough weights are there to give you the opportunity to train every muscle in your body and perform the common barbell exercises.<br />
<br />
=== Equipment List ===<br />
<br />
* Rack with Safty Bars<br />
<br />
* 3x barbells (empty 8 kg - 12 kg)<br />
<br />
* 4x dumbbells (freely equipable)<br />
<br />
* 2x SZ barbells<br />
<br />
* Weight plates for the dumbbells listed above (0.5 kg - 20 kg)<br />
<br />
* 2x adjustable weight benches<br />
<br />
* Leg press<br />
<br />
* lat pull-down<br />
<br />
* 2x pull-up bars (on the rack and one on the ceiling)<br />
<br />
* Dip bar<br />
<br />
* Dip belt with chain for extra weight<br />
<br />
* Yoga mats<br />
<br />
* Body weight scale<br />
<br />
* Mirror<br />
<br />
=== Photo gallery ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>The photos are not up to date. Some equipment in the pictures are no longer in the weight room.<br />
<br />
== Training tips ==<br />
<br />
=== Personal Training ===<br />
This is not a general introduction to strength training!<br />
<br />
If you are unsure about an exercise or would like some general advice for better training progress, feel free to email us at [[ak-sport@hadiko.de]]. We can then arrange an appointment if needed.<br />
<br />
=== Book recommendations ===<br />
<br />
==== Starting Strength: Basic Barbell Training ====<br />
A basic introduction to weight training with instructions starting from your first day in the weight room, Starting Strength is one of the best-selling books on the subject. It is one of the best-selling books on strength training and is enjoyable to read in both the original English and German translations. The book includes extensive instructions on how to perform exercises and some training plans for beginners and advanced. Even though some of Mark Rippetoe's views are extreme from our point of view, this book opens your eyes and shows you what can be possible.<br />
<br />
ISBN-13: 978-0982522738<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39280Gym room2023-02-12T23:08:33Z<p>Sven.lauth: optisch Kasten</p>
<hr />
<div>---''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a [[Gym room#Registration|registration]] it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
You need first of all a [[transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
<br />
To be allowed to train in the weight room you have to<br />
{{Kasten|<br />
# fill in the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and bring it to the introductory meeting in printed form<br />
# Read the [[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|rules of use]]<br />
# Attend the [[Kraftraum Einführungstermine|introductory meeting]]<br />
}}<br />
AK-Sport will then have the transponder for the weight room unlocked. (This may take a little while, but we will do our best to get this done as soon as possible). After a few days, you will need to go to a bike locker with your transponder and hold your transponder against the lock. This will update your transponder and you will now be unlocked to enter the weight room.<br />
<br />
=== Gym room introduction meeting ===<br />
[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introductory session is important because it explains the netiquette as well as the user rules and what you have to pay attention to. In the introductory meeting there is no introduction to the actual training. Therefore it is important that you know what and how to train.<br />
<br />
=== Registration form ===<br />
'''Print''' the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and '''fill it out''' '''completely'''. Without this form your account will not get the necessary access authorization. It is especially important that you know your '''HaDiNet username''' and enter it correctly and legibly in the field provided. If you have forgotten your user name or do not know it, you can find it out with the following method:<br />
<br />
# Opens password.hadiko.de<br />
# Enter your e-mail address with which you are registered at HaDiKo and also receive e-mails from HaDiKo, and have your password reset.<br />
# Next you will receive an e-mail to this address with your username. You do not have to change your password for this process!<br />
<br />
== Rules ==<br />
<br />
=== Regulations for use ===<br />
[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]The "[[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|Regulations for use]]" are the rules that each trainee must follow in the weight room.<br />
<br />
=== Emptying trash cans weight room ===<br />
Under the following link you can access the [[Kraftraum/Belegungsplan|occupancy schedule]], where the trash can timeslot is also entered.<br />
<br />
Reason: because the trash can was always overflowing in the last weeks and no one felt responsible for it, we are now introducing a new rule:<br />
<br />
Goal: The trash can will be emptied by a different person every week.<br />
<br />
Implementation: A time slot is defined in the occupancy schedule where the trash can is to be emptied. The person who trains next is responsible for emptying the garbage can.<br />
<br />
Consequence for non-compliance: Locking of the weight room for approx. 2 weeks.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
== Equipment ==<br />
We have a very small space that is only enough for a handful of people to work out at the same time. Nevertheless, all the necessary equipment and enough weights are there to give you the opportunity to train every muscle in your body and perform the common barbell exercises.<br />
<br />
=== Equipment List ===<br />
<br />
* Rack with Safty Bars<br />
<br />
* 3x barbells (empty 8 kg - 12 kg)<br />
<br />
* 4x dumbbells (freely equipable)<br />
<br />
* 2x SZ barbells<br />
<br />
* Weight plates for the dumbbells listed above (0.5 kg - 20 kg)<br />
<br />
* 2x adjustable weight benches<br />
<br />
* Leg press<br />
<br />
* lat pull-down<br />
<br />
* 2x pull-up bars (on the rack and one on the ceiling)<br />
<br />
* Dip bar<br />
<br />
* Dip belt with chain for extra weight<br />
<br />
* Yoga mats<br />
<br />
* Body weight scale<br />
<br />
* Mirror<br />
<br />
=== Photo gallery ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>The photos are not up to date. Some equipment in the pictures are no longer in the weight room.<br />
<br />
== Training tips ==<br />
<br />
=== Personal Training ===<br />
This is not a general introduction to strength training!<br />
<br />
If you are unsure about an exercise or would like some general advice for better training progress, feel free to email us at [[ak-sport@hadiko.de]]. We can then arrange an appointment if needed.<br />
<br />
=== Book recommendations ===<br />
<br />
==== Starting Strength: Basic Barbell Training ====<br />
A basic introduction to weight training with instructions starting from your first day in the weight room, Starting Strength is one of the best-selling books on the subject. It is one of the best-selling books on strength training and is enjoyable to read in both the original English and German translations. The book includes extensive instructions on how to perform exercises and some training plans for beginners and advanced. Even though some of Mark Rippetoe's views are extreme from our point of view, this book opens your eyes and shows you what can be possible.<br />
<br />
ISBN-13: 978-0982522738<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39279Gym room2023-02-12T23:07:45Z<p>Sven.lauth: interne Verlinkungen</p>
<hr />
<div>---''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a [[Gym room#Registration|registration]] it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
You need first of all a [[transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
<br />
To be allowed to train in the weight room you have to<br />
<br />
# fill in the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and bring it to the introductory meeting in printed form<br />
# Read the [[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|rules of use]]<br />
# Attend the [[Kraftraum Einführungstermine|introductory meeting]]<br />
<br />
AK-Sport will then have the transponder for the weight room unlocked. (This may take a little while, but we will do our best to get this done as soon as possible). After a few days, you will need to go to a bike locker with your transponder and hold your transponder against the lock. This will update your transponder and you will now be unlocked to enter the weight room.<br />
<br />
=== Gym room introduction meeting ===<br />
[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introductory session is important because it explains the netiquette as well as the user rules and what you have to pay attention to. In the introductory meeting there is no introduction to the actual training. Therefore it is important that you know what and how to train.<br />
<br />
=== Registration form ===<br />
'''Print''' the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and '''fill it out''' '''completely'''. Without this form your account will not get the necessary access authorization. It is especially important that you know your '''HaDiNet username''' and enter it correctly and legibly in the field provided. If you have forgotten your user name or do not know it, you can find it out with the following method:<br />
<br />
# Opens password.hadiko.de<br />
# Enter your e-mail address with which you are registered at HaDiKo and also receive e-mails from HaDiKo, and have your password reset.<br />
# Next you will receive an e-mail to this address with your username. You do not have to change your password for this process!<br />
<br />
== Rules ==<br />
<br />
=== Regulations for use ===<br />
[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]The "[[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|Regulations for use]]" are the rules that each trainee must follow in the weight room.<br />
<br />
=== Emptying trash cans weight room ===<br />
Under the following link you can access the [[Kraftraum/Belegungsplan|occupancy schedule]], where the trash can timeslot is also entered.<br />
<br />
Reason: because the trash can was always overflowing in the last weeks and no one felt responsible for it, we are now introducing a new rule:<br />
<br />
Goal: The trash can will be emptied by a different person every week.<br />
<br />
Implementation: A time slot is defined in the occupancy schedule where the trash can is to be emptied. The person who trains next is responsible for emptying the garbage can.<br />
<br />
Consequence for non-compliance: Locking of the weight room for approx. 2 weeks.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
== Equipment ==<br />
We have a very small space that is only enough for a handful of people to work out at the same time. Nevertheless, all the necessary equipment and enough weights are there to give you the opportunity to train every muscle in your body and perform the common barbell exercises.<br />
<br />
=== Equipment List ===<br />
<br />
* Rack with Safty Bars<br />
<br />
* 3x barbells (empty 8 kg - 12 kg)<br />
<br />
* 4x dumbbells (freely equipable)<br />
<br />
* 2x SZ barbells<br />
<br />
* Weight plates for the dumbbells listed above (0.5 kg - 20 kg)<br />
<br />
* 2x adjustable weight benches<br />
<br />
* Leg press<br />
<br />
* lat pull-down<br />
<br />
* 2x pull-up bars (on the rack and one on the ceiling)<br />
<br />
* Dip bar<br />
<br />
* Dip belt with chain for extra weight<br />
<br />
* Yoga mats<br />
<br />
* Body weight scale<br />
<br />
* Mirror<br />
<br />
=== Photo gallery ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>The photos are not up to date. Some equipment in the pictures are no longer in the weight room.<br />
<br />
== Training tips ==<br />
<br />
=== Personal Training ===<br />
This is not a general introduction to strength training!<br />
<br />
If you are unsure about an exercise or would like some general advice for better training progress, feel free to email us at [[ak-sport@hadiko.de]]. We can then arrange an appointment if needed.<br />
<br />
=== Book recommendations ===<br />
<br />
==== Starting Strength: Basic Barbell Training ====<br />
A basic introduction to weight training with instructions starting from your first day in the weight room, Starting Strength is one of the best-selling books on the subject. It is one of the best-selling books on strength training and is enjoyable to read in both the original English and German translations. The book includes extensive instructions on how to perform exercises and some training plans for beginners and advanced. Even though some of Mark Rippetoe's views are extreme from our point of view, this book opens your eyes and shows you what can be possible.<br />
<br />
ISBN-13: 978-0982522738<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39278Gym room2023-02-12T23:06:16Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div>---''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a [[Gym room#Registration|registration]] it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
You need first of all a [[transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
<br />
To be allowed to train in the weight room you have to<br />
<br />
# fill in the registration form and bring it to the introductory meeting in printed form<br />
# Read the rules of use<br />
# Attend the introductory meeting<br />
<br />
AK-Sport will then have the transponder for the weight room unlocked. (This may take a little while, but we will do our best to get this done as soon as possible). After a few days, you will need to go to a bike locker with your transponder and hold your transponder against the lock. This will update your transponder and you will now be unlocked to enter the weight room.<br />
<br />
=== Gym room introduction meeting ===<br />
[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introductory session is important because it explains the netiquette as well as the user rules and what you have to pay attention to. In the introductory meeting there is no introduction to the actual training. Therefore it is important that you know what and how to train.<br />
<br />
=== Registration form ===<br />
'''Print''' the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and '''fill it out''' '''completely'''. Without this form your account will not get the necessary access authorization. It is especially important that you know your '''HaDiNet username''' and enter it correctly and legibly in the field provided. If you have forgotten your user name or do not know it, you can find it out with the following method:<br />
<br />
# Opens password.hadiko.de<br />
# Enter your e-mail address with which you are registered at HaDiKo and also receive e-mails from HaDiKo, and have your password reset.<br />
# Next you will receive an e-mail to this address with your username. You do not have to change your password for this process!<br />
<br />
== Rules ==<br />
<br />
=== Regulations for use ===<br />
[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]The "[[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|Regulations for use]]" are the rules that each trainee must follow in the weight room.<br />
<br />
=== Emptying trash cans weight room ===<br />
Under the following link you can access the [[Kraftraum/Belegungsplan|occupancy schedule]], where the trash can timeslot is also entered.<br />
<br />
Reason: because the trash can was always overflowing in the last weeks and no one felt responsible for it, we are now introducing a new rule:<br />
<br />
Goal: The trash can will be emptied by a different person every week.<br />
<br />
Implementation: A time slot is defined in the occupancy schedule where the trash can is to be emptied. The person who trains next is responsible for emptying the garbage can.<br />
<br />
Consequence for non-compliance: Locking of the weight room for approx. 2 weeks.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
== Equipment ==<br />
We have a very small space that is only enough for a handful of people to work out at the same time. Nevertheless, all the necessary equipment and enough weights are there to give you the opportunity to train every muscle in your body and perform the common barbell exercises.<br />
<br />
=== Equipment List ===<br />
<br />
* Rack with Safty Bars<br />
<br />
* 3x barbells (empty 8 kg - 12 kg)<br />
<br />
* 4x dumbbells (freely equipable)<br />
<br />
* 2x SZ barbells<br />
<br />
* Weight plates for the dumbbells listed above (0.5 kg - 20 kg)<br />
<br />
* 2x adjustable weight benches<br />
<br />
* Leg press<br />
<br />
* lat pull-down<br />
<br />
* 2x pull-up bars (on the rack and one on the ceiling)<br />
<br />
* Dip bar<br />
<br />
* Dip belt with chain for extra weight<br />
<br />
* Yoga mats<br />
<br />
* Body weight scale<br />
<br />
* Mirror<br />
<br />
=== Photo gallery ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>The photos are not up to date. Some equipment in the pictures are no longer in the weight room.<br />
<br />
== Training tips ==<br />
<br />
=== Personal Training ===<br />
This is not a general introduction to strength training!<br />
<br />
If you are unsure about an exercise or would like some general advice for better training progress, feel free to email us at [[ak-sport@hadiko.de]]. We can then arrange an appointment if needed.<br />
<br />
=== Book recommendations ===<br />
<br />
==== Starting Strength: Basic Barbell Training ====<br />
A basic introduction to weight training with instructions starting from your first day in the weight room, Starting Strength is one of the best-selling books on the subject. It is one of the best-selling books on strength training and is enjoyable to read in both the original English and German translations. The book includes extensive instructions on how to perform exercises and some training plans for beginners and advanced. Even though some of Mark Rippetoe's views are extreme from our point of view, this book opens your eyes and shows you what can be possible.<br />
<br />
ISBN-13: 978-0982522738<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39277Gym room2023-02-12T23:05:41Z<p>Sven.lauth: interne Verlinkungen und einfügen des Kapitels Bücher</p>
<hr />
<div>---''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a [[Gym room#Registration|registration]] it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
You need first of all a [[transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
To be allowed to train in the weight room you have to<br />
<br />
# fill in the registration form and bring it to the introductory meeting in printed form<br />
# Read the rules of use<br />
# Attend the introductory meeting<br />
}}<br />
AK-Sport will then have the transponder for the weight room unlocked. (This may take a little while, but we will do our best to get this done as soon as possible). After a few days, you will need to go to a bike locker with your transponder and hold your transponder against the lock. This will update your transponder and you will now be unlocked to enter the weight room.<br />
<br />
=== Gym room introduction meeting ===<br />
[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introductory session is important because it explains the netiquette as well as the user rules and what you have to pay attention to. In the introductory meeting there is no introduction to the actual training. Therefore it is important that you know what and how to train.<br />
<br />
=== Registration form ===<br />
'''Print''' the [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|registration form]] and '''fill it out''' '''completely'''. Without this form your account will not get the necessary access authorization. It is especially important that you know your '''HaDiNet username''' and enter it correctly and legibly in the field provided. If you have forgotten your user name or do not know it, you can find it out with the following method:<br />
<br />
# Opens password.hadiko.de<br />
# Enter your e-mail address with which you are registered at HaDiKo and also receive e-mails from HaDiKo, and have your password reset.<br />
# Next you will receive an e-mail to this address with your username. You do not have to change your password for this process!<br />
<br />
== Rules ==<br />
<br />
=== Regulations for use ===<br />
[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]The "[[:Datei:Weight room usage agreement.pdf|Regulations for use]]" are the rules that each trainee must follow in the weight room.<br />
<br />
=== Emptying trash cans weight room ===<br />
Under the following link you can access the [[Kraftraum/Belegungsplan|occupancy schedule]], where the trash can timeslot is also entered.<br />
<br />
Reason: because the trash can was always overflowing in the last weeks and no one felt responsible for it, we are now introducing a new rule:<br />
<br />
Goal: The trash can will be emptied by a different person every week.<br />
<br />
Implementation: A time slot is defined in the occupancy schedule where the trash can is to be emptied. The person who trains next is responsible for emptying the garbage can.<br />
<br />
Consequence for non-compliance: Locking of the weight room for approx. 2 weeks.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
== Equipment ==<br />
We have a very small space that is only enough for a handful of people to work out at the same time. Nevertheless, all the necessary equipment and enough weights are there to give you the opportunity to train every muscle in your body and perform the common barbell exercises.<br />
<br />
=== Equipment List ===<br />
<br />
* Rack with Safty Bars<br />
<br />
* 3x barbells (empty 8 kg - 12 kg)<br />
<br />
* 4x dumbbells (freely equipable)<br />
<br />
* 2x SZ barbells<br />
<br />
* Weight plates for the dumbbells listed above (0.5 kg - 20 kg)<br />
<br />
* 2x adjustable weight benches<br />
<br />
* Leg press<br />
<br />
* lat pull-down<br />
<br />
* 2x pull-up bars (on the rack and one on the ceiling)<br />
<br />
* Dip bar<br />
<br />
* Dip belt with chain for extra weight<br />
<br />
* Yoga mats<br />
<br />
* Body weight scale<br />
<br />
* Mirror<br />
<br />
=== Photo gallery ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>The photos are not up to date. Some equipment in the pictures are no longer in the weight room.<br />
<br />
== Training tips ==<br />
<br />
=== Personal Training ===<br />
This is not a general introduction to strength training!<br />
<br />
If you are unsure about an exercise or would like some general advice for better training progress, feel free to email us at [[ak-sport@hadiko.de]]. We can then arrange an appointment if needed.<br />
<br />
=== Book recommendations ===<br />
<br />
==== Starting Strength: Basic Barbell Training ====<br />
A basic introduction to weight training with instructions starting from your first day in the weight room, Starting Strength is one of the best-selling books on the subject. It is one of the best-selling books on strength training and is enjoyable to read in both the original English and German translations. The book includes extensive instructions on how to perform exercises and some training plans for beginners and advanced. Even though some of Mark Rippetoe's views are extreme from our point of view, this book opens your eyes and shows you what can be possible.<br />
<br />
ISBN-13: 978-0982522738<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39276Gym room2023-02-12T22:58:29Z<p>Sven.lauth: /* Registration */ Kasten um wichtigste Punkte</p>
<hr />
<div>---''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a registration it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
You need first of all a [[transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
To be allowed to train in the weight room you have to<br />
<br />
# fill in the registration form and bring it to the introductory meeting in printed form<br />
# Read the rules of use<br />
# Attend the introductory meeting<br />
}}<br />
AK-Sport will then have the transponder for the weight room unlocked. (This may take a little while, but we will do our best to get this done as soon as possible). After a few days, you will need to go to a bike locker with your transponder and hold your transponder against the lock. This will update your transponder and you will now be unlocked to enter the weight room.<br />
<br />
=== Gym room introduction meeting ===<br />
[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introductory session is important because it explains the netiquette as well as the user rules and what you have to pay attention to. In the introductory meeting there is no introduction to the actual training. Therefore it is important that you know what and how to train.<br />
<br />
=== Registration form ===<br />
'''Print''' the registration form and '''fill it out''' '''completely'''. Without this form your account will not get the necessary access authorization. It is especially important that you know your '''HaDiNet username''' and enter it correctly and legibly in the field provided. If you have forgotten your user name or do not know it, you can find it out with the following method:<br />
<br />
# Opens password.hadiko.de<br />
# Enter your e-mail address with which you are registered at HaDiKo and also receive e-mails from HaDiKo, and have your password reset.<br />
# Next you will receive an e-mail to this address with your username. You do not have to change your password for this process!<br />
<br />
== Rules ==<br />
<br />
=== Regulations for use ===<br />
[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]The "Regulations for use" are the rules that each trainee must follow in the weight room.<br />
<br />
=== Emptying trash cans weight room ===<br />
Under the following link you can access the occupancy schedule, where the trash can timeslot is also entered.<br />
<br />
Reason: because the trash can was always overflowing in the last weeks and no one felt responsible for it, we are now introducing a new rule:<br />
<br />
Goal: The trash can will be emptied by a different person every week.<br />
<br />
Implementation: A time slot is defined in the occupancy schedule where the trash can is to be emptied. The person who trains next is responsible for emptying the garbage can.<br />
<br />
Consequence for non-compliance: Locking of the weight room for approx. 2 weeks.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
== Equipment ==<br />
We have a very small space that is only enough for a handful of people to work out at the same time. Nevertheless, all the necessary equipment and enough weights are there to give you the opportunity to train every muscle in your body and perform the common barbell exercises.<br />
<br />
=== Equipment List ===<br />
<br />
* Rack with Safty Bars<br />
<br />
* 3x barbells (empty 8 kg - 12 kg)<br />
<br />
* 4x dumbbells (freely equipable)<br />
<br />
* 2x SZ barbells<br />
<br />
* Weight plates for the dumbbells listed above (0.5 kg - 20 kg)<br />
<br />
* 2x adjustable weight benches<br />
<br />
* Leg press<br />
<br />
* lat pull-down<br />
<br />
* 2x pull-up bars (on the rack and one on the ceiling)<br />
<br />
* Dip bar<br />
<br />
* Dip belt with chain for extra weight<br />
<br />
* Yoga mats<br />
<br />
* Body weight scale<br />
<br />
* Mirror<br />
<br />
=== Photo gallery ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>The photos are not up to date. Some equipment in the pictures are no longer in the weight room.<br />
<br />
== Training tips ==<br />
<br />
=== Personal Training ===<br />
This is not a general introduction to strength training!<br />
<br />
If you are unsure about an exercise or would like some general advice for better training progress, feel free to email us at ak-sport@hadiko.de . We can then arrange an appointment if needed.<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39275Gym room2023-02-12T22:57:35Z<p>Sven.lauth: Kapitel Anmeldung, Regeln Ausstattung an deutschsprachige Seite angeglichen</p>
<hr />
<div>---''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a registration it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
You need first of all a [[transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
<br />
To be allowed to train in the weight room you have to<br />
<br />
# fill in the registration form and bring it to the introductory meeting in printed form<br />
# Read the rules of use<br />
# Attend the introductory meeting<br />
<br />
AK-Sport will then have the transponder for the weight room unlocked. (This may take a little while, but we will do our best to get this done as soon as possible). After a few days, you will need to go to a bike locker with your transponder and hold your transponder against the lock. This will update your transponder and you will now be unlocked to enter the weight room.<br />
<br />
=== Gym room introduction meeting ===<br />
[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introductory session is important because it explains the netiquette as well as the user rules and what you have to pay attention to. In the introductory meeting there is no introduction to the actual training. Therefore it is important that you know what and how to train.<br />
<br />
=== Registration form ===<br />
'''Print''' the registration form and '''fill it out''' '''completely'''. Without this form your account will not get the necessary access authorization. It is especially important that you know your '''HaDiNet username''' and enter it correctly and legibly in the field provided. If you have forgotten your user name or do not know it, you can find it out with the following method:<br />
<br />
# Opens password.hadiko.de<br />
# Enter your e-mail address with which you are registered at HaDiKo and also receive e-mails from HaDiKo, and have your password reset.<br />
# Next you will receive an e-mail to this address with your username. You do not have to change your password for this process!<br />
<br />
== Rules ==<br />
<br />
=== Regulations for use ===<br />
[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]The "Regulations for use" are the rules that each trainee must follow in the weight room.<br />
<br />
=== Emptying trash cans weight room ===<br />
Under the following link you can access the occupancy schedule, where the trash can timeslot is also entered.<br />
<br />
Reason: because the trash can was always overflowing in the last weeks and no one felt responsible for it, we are now introducing a new rule:<br />
<br />
Goal: The trash can will be emptied by a different person every week.<br />
<br />
Implementation: A time slot is defined in the occupancy schedule where the trash can is to be emptied. The person who trains next is responsible for emptying the garbage can.<br />
<br />
Consequence for non-compliance: Locking of the weight room for approx. 2 weeks.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
== Equipment ==<br />
We have a very small space that is only enough for a handful of people to work out at the same time. Nevertheless, all the necessary equipment and enough weights are there to give you the opportunity to train every muscle in your body and perform the common barbell exercises.<br />
<br />
=== Equipment List ===<br />
<br />
* Rack with Safty Bars<br />
<br />
* 3x barbells (empty 8 kg - 12 kg)<br />
<br />
* 4x dumbbells (freely equipable)<br />
<br />
* 2x SZ barbells<br />
<br />
* Weight plates for the dumbbells listed above (0.5 kg - 20 kg)<br />
<br />
* 2x adjustable weight benches<br />
<br />
* Leg press<br />
<br />
* lat pull-down<br />
<br />
* 2x pull-up bars (on the rack and one on the ceiling)<br />
<br />
* Dip bar<br />
<br />
* Dip belt with chain for extra weight<br />
<br />
* Yoga mats<br />
<br />
* Body weight scale<br />
<br />
* Mirror<br />
<br />
=== Photo gallery ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>The photos are not up to date. Some equipment in the pictures are no longer in the weight room.<br />
<br />
== Training tips ==<br />
<br />
=== Personal Training ===<br />
This is not a general introduction to strength training!<br />
<br />
If you are unsure about an exercise or would like some general advice for better training progress, feel free to email us at ak-sport@hadiko.de . We can then arrange an appointment if needed.<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Gym_room&diff=39274Gym room2023-02-12T22:39:17Z<p>Sven.lauth: deutschsprachige Formulare von der Seite englischsprachigen Seite entfernt</p>
<hr />
<div><div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room usage agreement.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]</div>---<br />
''[[Kraftraum|German version here]]''<br />
---<br />
<br />
The gym room is located in the basement of [[K5]]. After a registration it can be used by any [[Bewohner|inhabitant]] of Hadiko. The gym room is managed and maintained by [[AK_Sport|AK-Sport]].<br />
<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<div style="clear:both;"></div><br />
<br />
== Registration ==<br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''If you're a subtenant you should read the chapter [[#Gym access as subtenant|''Gym access as subtenant'']] first.'''<br />
<br />
# You need first of all a [[Transponder|transponder]]. A transponder is needed to open the door to the gym room and the door to the basement of [[K5]]. You can get a transponder during the support times of [[HaDiNet]].<br />
# Print out the weight room registration entry and '''fill it out completely'''. It is necessary that you know at this point your '''HaDiKo/HaDiNet-account'''. Write it down readable in your registration entry. If you don't have a HaDiKo/HaDiNet-username, you can get one during one of the support times of [[HaDiNet]].<br />
# Visit the [[#Gym room introduction meeting|''introduction meeting'']] next. The demand of an introduction meeting varies a lot therefore we do introduction meeting only be request. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]''''. Don't bother to write a long text. Just write in a short sentence that you're requesting an introduction. Visit next the introduction meeting and don't forget to bring your '''weight room registration entry''' with you. Without this registration entry your HaDiKo/HaDiNet-account won't get the access to the gym room.<br />
# The [[AK_Sport|AK-Sport]] will give your transponder the necessary user rights to open the gym room door and the basement door. We will try to do it as fast as possible but it could still take some time.<br />
# After a few days you should have access by now. You need to update your transponder first in order to be able to open the gym room door. Just hold your transponder next to a transponder reading device of your bike storage room. After that your transponder will get updated you can now access the gym room.<br />
<br />
== Gym room introduction meeting ==<br />
'''To gain access to the weight room, please sign up for an introductory session on the following page: [[Kraftraum Einführungstermine]]. If there are no dates available, or for other inquiries, please contact [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the subject line '[Weight Room Introduction]'.'''<br />
<br />
The introduction meeting is important to learn the netiquette and especially the weight room usage agreement. It is also important that you already know how to train since you will be able to train alone and without control of a supervisor. Therefore you should at least have some knowledge about weight training in general. It is not recommend if you never trained before with weights. We suggest to train with a friend if you're unsure about the execution of some exercises.<br />
<br />
== Most common causes for access denial ==<br />
<br />
#You haven't visited the gym room introduction meeting.<br />
#*The gym room introduction meeting is mandatory in order to get acces to the gym room. Write an email to [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] with the '''subject''' ''''[Gym room introduction]'''' to get an appointment.<br />
#You haven't given us the weight room registration entry yet.<br />
#*You will have the possibility to give us your weight room registration entry through the gym room introduction meeting. If you have forgotten to hand over us your registration entry you can email us at [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] and ask us where you can submit it.<br />
#You haven't updated your transponder yet.<br />
#*Update your transponder on the transponder reading device of your bike storage room. Your transponder will get the necessary access rights in order to open the gym room.<br />
#You aren't an ordinary member of the HaDiKo association.<br />
#*You have to be an ordinary member of the HaDiKo association in order to get access to some of the services of HaDiKo (e.g. printer, gym room, music room etc.). If you're a subtenant and are having a sublease right now then you are not a member of the HaDiKo association. Please read [[#Gym access as subtenant|''gym access as subtenant'']] for more information. Everyone else can get an ordinary membership of the HaDiKo association by visiting [[HaDiNet]] during their support times.<br />
<br />
== Gym access as subtenant ==<br />
<br />
As a subtenant you have only the basic access on your transponder (e.g. your floor, bike storage room, EUFF room etc.). All special room access rights of your tenant will be blocked on your transponder until your sublease ends and then will be unblocked for your tenant. Some services and room accesses are for ordinary member of the HaDiKo association only. As a subtenant you are not a ordinary member of the HaDiKo association and ''usually'' won't be able to use those services. The only exception is to become a foster member of HaDiKo. As a foster member you will get a second transponder and will be able to use all the services of HaDiKo in the same way as an ordinary member. Write an email to [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de] for more detailed information or read the german article [[Vereinsmitgliedschaft|Vereinsmitgliedschaft]].<br />
Please be aware that the AK-Sport has no further information about you or your username especially if you're a subtenant or not. We can't see if you're an ordinary member, a foster member or not a member of the HaDiKo association at all. We will proceed as usual and give your transponder the necessary access rights as usual but the system will autoremove you immediately and everytime until your account fulfills those requirements. Only if you meet those requirements your account will get a permanent gym room access.<br />
<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Datei:Weight_room_usage_agreement.pdf&diff=39273Datei:Weight room usage agreement.pdf2023-02-12T22:37:04Z<p>Sven.lauth: Sven.lauth lud eine neue Version von Datei:Weight room usage agreement.pdf hoch</p>
<hr />
<div></div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Datei:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf&diff=39272Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf2023-02-12T22:33:17Z<p>Sven.lauth: Sven.lauth lud eine neue Version von Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf hoch</p>
<hr />
<div>== Lizenz ==<br />
{{Bild-HaDiKo-frei}}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39268Kraftraum2023-02-12T18:16:00Z<p>Sven.lauth: /* 5/3/1 Wendler */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein paar Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Buchtipps</u> ===<br />
<br />
===== Starting Strength: Basic Barbell Training =====<br />
Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann. <br />
<br />
ISBN: 9780982522738<br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== 5/3/1 Wendler =====<br />
Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene. Das 5/3/1 Programm zielt auf eine langsame aber sichere Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist. Du solltest das Programm mindestens 6 Monate durchführen. <br />
<br />
* '''vier''' Trainingstage pro Woche<br />
* Ziel: Kraft steigern (und Muskelaufbau)<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39267Kraftraum2023-02-12T18:04:58Z<p>Sven.lauth: /* Anmeldung */ Saad: ""Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. " schreib mal lieber nach ein paar tagen, ich habs noch nie geschafft das schon nach 1-2 tagen zu machen 😆"</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein paar Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Buchtipps</u> ===<br />
<br />
===== Starting Strength: Basic Barbell Training =====<br />
Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann. <br />
<br />
ISBN: 9780982522738<br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== 5/3/1 Wendler =====<br />
Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene. Das 5/3/1 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39266Kraftraum2023-02-12T18:02:42Z<p>Sven.lauth: /* Trainingspläne */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Buchtipps</u> ===<br />
<br />
===== Starting Strength: Basic Barbell Training =====<br />
Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann. <br />
<br />
ISBN: 9780982522738<br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
<br />
===== 5/3/1 Wendler =====<br />
Das 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist ein Programm für Fortgeschrittene. Das 5/3/1 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Benutzer_Diskussion:Sven.lauth&diff=39265Benutzer Diskussion:Sven.lauth2023-02-12T17:44:24Z<p>Sven.lauth: Die Seite wurde neu angelegt: „ich würde diese Datei gerne wieder löschen, da sie doppelt hochgeladen wurde. Ich finde keinen Weg diese Datei wieder zu löschen.“</p>
<hr />
<div>ich würde diese Datei gerne wieder löschen, da sie doppelt hochgeladen wurde. Ich finde keinen Weg diese Datei wieder zu löschen.</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39264Kraftraum2023-02-12T17:41:18Z<p>Sven.lauth: /* Trainingstipps */ Buchtipp "Starting Strength" eingefügt</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
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== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
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== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Buchtipps</u> ===<br />
<br />
===== Starting Strength: Basic Barbell Training =====<br />
Eine grundlegende Einführung in den Kraftsport mit einer Anleitung ab deinem ersten Tag im Kraftraum, bietet dir Starting Strength. Es ist eines der meistverkaufen Bücher zum Thema Krafttraining und ist wohl im englischen Original als auch in der deutschen Übersetzung angenehm zu lesen. Das Buch beinhaltet umfangreiche Anleitungen zur Übungsausführung und einige Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch wenn manche Ansichten von Mark Rippetoe aus unserer Sicht extrem sind, öffnet einem dieses Buch doch die Augen und zeigt einem, was Möglich sein kann. <br />
<br />
ISBN: 9780982522738<br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
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===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
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===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Datei:Anmeldeformular_Kraftraum.pdf&diff=39263Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf2023-02-12T17:31:14Z<p>Sven.lauth: Sven.lauth lud eine neue Version von Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf hoch</p>
<hr />
<div>Anmeldeformular für den [[Kraftraum]]<br />
<br />
Englische Version: [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|Weight room registration entry.pdf]]<br />
<br />
[[Category:Angebot]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Datei:Weight_room_registration_entry.pdf&diff=39262Datei:Weight room registration entry.pdf2023-02-12T17:28:22Z<p>Sven.lauth: Sven.lauth lud eine neue Version von Datei:Weight room registration entry.pdf hoch</p>
<hr />
<div></div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Datei:Anmeldeformular_2_englisch.pdf&diff=39261Datei:Anmeldeformular 2 englisch.pdf2023-02-12T17:25:09Z<p>Sven.lauth: username in Hadiko-username umbenannt</p>
<hr />
<div>== Beschreibung ==<br />
username in Hadiko-username umbenannt</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39260Kraftraum2023-02-12T16:57:13Z<p>Sven.lauth: interner Link eingefügt</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' wird vom AK-Sport betrieben. Er befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach [[Kraftraum#Anmeldung|Anmeldung]] von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39259Kraftraum2023-02-12T16:53:03Z<p>Sven.lauth: /* Fotogalerie */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery>Die Fotos sind nicht aktuell. Einige Geräte auf den Bildern sind nicht mehr im Kraftraum. <br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an ak-sport@hadiko.de . Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39258Kraftraum2023-02-12T16:51:10Z<p>Sven.lauth: /* Nutzungsordnung */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. <br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an [[Mailto:ak-sport@hadiko.de|ak-sport@hadiko.de]]. Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39257Kraftraum2023-02-12T16:50:40Z<p>Sven.lauth: /* Einführungsveranstaltung */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an [[Mailto:ak-sport@hadiko.de|ak-sport@hadiko.de]]. Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39256Kraftraum2023-02-12T16:48:26Z<p>Sven.lauth: /* Anmeldung */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
{{Kasten|<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an [[Mailto:ak-sport@hadiko.de|ak-sport@hadiko.de]]. Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39255Kraftraum2023-02-12T16:47:53Z<p>Sven.lauth: /* Anmeldung */ kleine optische Änderung</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
{{Kasten|<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
}}<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an [[Mailto:ak-sport@hadiko.de|ak-sport@hadiko.de]]. Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39254Kraftraum2023-02-12T16:44:47Z<p>Sven.lauth: /* Anfänger */</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== Nutzungsordnung ===<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== Leerung Mülleimer Kraftraum ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an [[Mailto:ak-sport@hadiko.de|ak-sport@hadiko.de]]. Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== <u>Anfänger</u> ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39253Kraftraum2023-02-12T16:43:31Z<p>Sven.lauth: /* Nützliche Links zum Training */ Kapitel vollständig Überarbeitet und Kapitel Personal Training sowie Anfänger eingefügt.</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== '''Nutzungsordnung''' ===<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== '''Leerung Mülleimer Kraftraum''' ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Trainingstipps ==<br />
<br />
=== <u>Personal Training</u> ===<br />
Das Personal Training ist '''keine''' allgemeine Einweisung in das Krafttraining!<br />
<br />
Wenn du dir bei einer Übungsausführung unsicher bist oder allgemein ein paar Ratschläge für bessern Trainingsfortschritt haben möchtest, schreibe und gerne eine E-Mail an [[Mailto:ak-sport@hadiko.de|ak-sport@hadiko.de]]. Wir können dann bei Bedarf einen Termin vereinbaren. <br />
<br />
=== '''<u>Anfänger</u>''' ===<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
Weiter sei noch einmal erwähnt: Die Nutzung des Kraftraums verläuft auf eigene Gefahr. Die Haftung des Vereins für Unfallfolgen ist ausgeschlossen. Fachkundige Schulung und Überprüfung der gesundheitlichen Vorrausetzung vor Aufnahme der Übungen obliegen allein der Verantwortung der einzelnen Benutzer.<br />
<br />
Im Folgenden versuchen wir trotzdem ein paar Linien für dein ersten Training im Kraftraum zu zeichnen. Wir bitten jedoch um Verständnis, dass wir in diesem Wiki Eintrag nicht im gleichen Umfang Wissen vermitteln können, wie du das zum Beispiel in einem Buch über Kraftsport finden kannst. <br />
<br />
==== Übungen ====<br />
Im Folgenden die wichtigsten Übungen, die die Basis eines jeden Trainings im Kraftraum darstellen sollten, vorgestellt. Du findest bei jeder Übung Links zu YouTube-Videos, die diese Übungen erklären. <br />
<br />
===== Kniebeuge =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E YouTube-Link Low Bar Squat Tutorial]<br />
<br />
In dem Video-Link wird eine Variante der Kniebeuge erklärt, die sich „Low Bar Squat“ (engl. Kniebeuge) nennt. Im Unterschied zur klassischen High Bar Kniebeuge, wird die Hantel hier tiefere am Rücken abgelegt und erlaubt es sich weiter vorzubeugen. Leider kann ich kein Video zur High Bar Kniebeuge auf YouTube empfehlen, deshalb möchte ich hier keinen Link einfügen. Im Prinzip legt man die Hantel bei der High Bar Kniebeuge einfach auf der Nackenmuskulatur ab und führt die Übung mit etwas aufrechterem Oberkörper als die Low Bar Kniebeuge aus.<br />
<br />
===== Bankdrücken =====<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA YouTube-Link Langhantel Bankdrücken]<br />
<br />
Das Bankdrücken ist eine Grundlegende Übung zur Stärkung des Oberkörpers. Das angehängte YouTube-Video ist wirklich eine erstklassige und umfangreiche Anleitung zum Bankdrücken.<br />
<br />
===== Kreuzheben =====<br />
Kreuzheben ist im Kraftraum immer auf den dafür vorgesehen Gummimatten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM YouTube-Link Kreuzheben Tutorial]<br />
<br />
Das Kreuzheben ist eine Übung, die besonders viele, große Muskeln im Körper trainiert. Hier sei noch erwähnt, dass wir im Kraftraum keine vom Durchmesser ausreichend großen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, um das Leitmodel aus dem Video ausführen zu können. Im Kraftraum befinden sich einzelne dicke Gummimatten, die du unter die Gewichtsscheiben legen kannst, damit die Starthöhe für die Übung besser passt. Allerdings ist es auch nicht weiter schlimm die Übung mit kleineren Scheiben auszuführen. Im Gegenteil sogar: Der Größere Bewegungsradius der Übung mit kleinen Scheiben wirkt sich durchaus positiv auf das Training aus. Außerdem kann man die Übung auch ohne Ablegen der Gewichte auf dem Boden ausführen. Diese Übungsvariation wird häufig Romanian Deadlift (RDL) genannt.<br />
<br />
===== Überkopfdrücken =====<br />
Pass auf, dass du nicht mit der Hantel gegen die Decke oder Klimmzugstange im Kraftraum stößt!<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg YouTube-Link Überkopfdrücken]<br />
<br />
Das Überkopfdrücken ist eine hervorragende Übung, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Im Vergleich zum Bankdrücken wird man deutlich weniger Gewicht bewegen können. Da die kinetische Kette länger als beim Bankdrücken ist, ist diese Übung sowohl anspruchsvoller als auch auf eine Gewisse Art effektiver als dieses.<br />
<br />
===== Langhantelrudern =====<br />
Das Langhantelrudern vom Boden ist wie das Kreuzheben, nur auf den dafür vorgesehen Matten auszuführen.<br />
<br />
[https://www.youtube.com/watch?v=cqi2cwmTNNE YouTube-Link Pendlay Rows Tutorial]<br />
<br />
Das Langhantelrudern gibt es in vielen verschieden Variationen, die alle ihre eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringen. Im folgenden Video wird das Pendlay Rudern erklärt. Obwohl es einer der komplizierteren Varianten des Langhantelruderns ist, ergänzt es die Klimmzüge hervorragend für ein ausgewogenes Rückentraining.<br />
<br />
===== Klimmzüge =====<br />
Für die meisten Anfänger werden Klimmzüge zu schwer sein um mehrere vollständige und saubere Wiederholungen auszuführen. Wir werden starke Gummibänder anschaffen, zur Unterstützung anschaffen.<br />
<br />
Alternativ kannst du auch den Latzug verwenden, um dich an Klimmzüge heranzutasten.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
=== <u>Fortgeschrittene</u> ===<br />
Der schnellste und kürzeste Tipp: Schau dir die verlinkten YouTube-Videos zu den Übungen im Kapitel Anfänger an. Das lohnt sich wirklich ausnahmslos immer! Man bekommt mindestes nochmal eine neue Idee.<br />
<br />
==== Trainingspläne ====<br />
kommt...<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39252Kraftraum2023-02-12T16:24:42Z<p>Sven.lauth: 3 interne Verlinkungen</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''[[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]]''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''[[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]]''' lesen<br />
# '''[[Kraftraum#Einführungsveranstaltung|Einführungsveranstaltung]]''' besuchen<br />
<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== '''Nutzungsordnung''' ===<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== '''Leerung Mülleimer Kraftraum''' ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39251Kraftraum2023-02-12T16:22:20Z<p>Sven.lauth: Anleitung zur Anmeldung vollständig überarbeitet</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden. Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Um zu vermeiden, dass mehr als fünf Personen im Kraftraum trainieren, haben wir die Regel eingeführt, dass man sich vor dem Training in den Belegungsplan '''eintragen''' '''muss'''. Jeder Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<div class="tright" style="clear:none"></div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
Zu aller erst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
<br />
Um Im Kraftraum Trainieren zu dürfen, musst du<br />
<br />
# '''Anmeldeformular''' ausfüllen und '''ausgedrückt''' zur Einführungsveranstaltung '''mitbringen'''<br />
# '''Nutzungsordnung''' lesen<br />
# '''Einführungsveranstaltung''' besuchen<br />
<br />
Der AK-Sport lässt dann den '''Transponder''' für den Kraftraum '''freischalten'''. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.) Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer '''Transponder''' '''aktualisiert''' und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<br />
=== Einführungsveranstaltung ===<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
=== Anmeldeformular ===<br />
[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
# Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
# Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
# Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== '''Nutzungsordnung''' ===<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== '''Leerung Mülleimer Kraftraum''' ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
=== Fotogalerie ===<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
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<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39250Kraftraum2023-02-12T16:02:57Z<p>Sven.lauth: Ausstattungsliste</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
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<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]</div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
# Zu allererst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
# Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
## Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
## Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
## Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
# [[#Einführungsveranstaltung|''Einführungsveranstaltung'']] besuchen. Da die Nachfragen zur Kraftraumnutzung schwanken und es teilweise entweder wochenlang keinen Bedarf für eine Einführung gibt oder doch sehr großen in sehr kurzer Zeit, bieten wir die Einführungen mittlerweile nur noch auf Anfrage an. Schreibt dazu bitte eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff''' ''''[Kraftraum-Einführung]''''. Bringt zur Einführung bitte das '''ausgefüllte''' Anmeldeformular mit. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen.<br />
# Der [[AK_Sport|AK-Sport]] lässt den Transponder für den Kraftraum freischalten. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.)<br />
# Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer Transponder aktualisiert und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<div style="clear:both;"></div><br />
<br />
== Einführungsveranstaltung ==<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
=== '''Nutzungsordnung''' ===<br />
<br />
<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]<br />
<br />
=== '''Leerung Mülleimer Kraftraum''' ===<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
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<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
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#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Ausstattung ==<br />
Wir haben einen sehr kleinen Raum, der nur für eine Hand voll Leute gleichzeitig zum Training ausreicht. Trotzdem sind alle notwendigen Gerätschaften und genügen Gewichte da, um dir die Möglichkeit zu bieten jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren und die gängigen Langhantelübungen ausführen zu können.<br />
<br />
=== Geräte im Kraftraum ===<br />
<br />
* Rack mit Safty Bars<br />
* 3x Langhanteln (leer 8 kg - 12 kg)<br />
* 4x Kurzhanteln (frei bestückbar)<br />
* 2x SZ-Hanteln<br />
* Gewichtsscheiben für die oben aufgeführten Hanteln (0,5 kg - 20 kg)<br />
* 2x Verstellbare Hantelbänke<br />
* Beinpresse<br />
* Latzug<br />
* 2x Klimmzugstangen (am Rack und eine an der Decke)<br />
* Dip Bar<br />
* Dip-Gürtel mit Kette für Zusatzgewicht<br />
* Yogamatten<br />
* Körpergewichtswaage<br />
* Spiegel<br />
<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39248Kraftraum2023-02-12T15:50:27Z<p>Sven.lauth: englisches Nutzungsordnung entfern. Sie befindet sich weiterhin auf der englischsprachigen Seite</p>
<hr />
<div>---''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]</div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
# Zu allererst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
# Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
## Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
## Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
## Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
# [[#Einführungsveranstaltung|''Einführungsveranstaltung'']] besuchen. Da die Nachfragen zur Kraftraumnutzung schwanken und es teilweise entweder wochenlang keinen Bedarf für eine Einführung gibt oder doch sehr großen in sehr kurzer Zeit, bieten wir die Einführungen mittlerweile nur noch auf Anfrage an. Schreibt dazu bitte eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff''' ''''[Kraftraum-Einführung]''''. Bringt zur Einführung bitte das '''ausgefüllte''' Anmeldeformular mit. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen.<br />
# Der [[AK_Sport|AK-Sport]] lässt den Transponder für den Kraftraum freischalten. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.)<br />
# Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer Transponder aktualisiert und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<div style="clear:both;"></div><br />
<br />
== Einführungsveranstaltung ==<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
'''Nutzungsordnung'''<br />
<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]'''Leerung Mülleimer Kraftraum'''<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39247Kraftraum2023-02-12T15:48:36Z<p>Sven.lauth: /* Leerung Mülleimer Kraftraum */ Nutzungsordnung vom Anfang der Seite nach unten verschoben</p>
<hr />
<div><div class="tright" style="clear:none">[[File:Hadiko_weight_room_Usage_Regulation.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]</div>---<br />
''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]</div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
# Zu allererst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
# Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
## Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
## Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
## Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
# [[#Einführungsveranstaltung|''Einführungsveranstaltung'']] besuchen. Da die Nachfragen zur Kraftraumnutzung schwanken und es teilweise entweder wochenlang keinen Bedarf für eine Einführung gibt oder doch sehr großen in sehr kurzer Zeit, bieten wir die Einführungen mittlerweile nur noch auf Anfrage an. Schreibt dazu bitte eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff''' ''''[Kraftraum-Einführung]''''. Bringt zur Einführung bitte das '''ausgefüllte''' Anmeldeformular mit. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen.<br />
# Der [[AK_Sport|AK-Sport]] lässt den Transponder für den Kraftraum freischalten. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.)<br />
# Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer Transponder aktualisiert und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<div style="clear:both;"></div><br />
<br />
== Einführungsveranstaltung ==<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
== Regeln ==<br />
<br />
'''Nutzungsordnung'''<br />
<br />
Die [[:Datei:Nutzungsordnung Kraftraum 2020.pdf|Nutzungsordnung]] sind die Regeln, an die sich jeder Trainierende im Kraftraum zu halten hat. [[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]'''Leerung Mülleimer Kraftraum'''<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer überquillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person geleert<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeit Slot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantwortlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
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<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39246Kraftraum2023-02-12T15:39:40Z<p>Sven.lauth: kleine Überarbeitung am Kapitel Einführungsveranstaltung. Ich wollte es noch deutlicher machen, dass es keine Einweisung in das Training gibt.</p>
<hr />
<div><div class="tright" style="clear:none">[[File:Hadiko_weight_room_Usage_Regulation.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]</div><br />
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---<br />
''[[Gym_room|English version here]]''<br />
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<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
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<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]</div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
# Zu allererst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
# Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
## Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
## Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
## Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
# [[#Einführungsveranstaltung|''Einführungsveranstaltung'']] besuchen. Da die Nachfragen zur Kraftraumnutzung schwanken und es teilweise entweder wochenlang keinen Bedarf für eine Einführung gibt oder doch sehr großen in sehr kurzer Zeit, bieten wir die Einführungen mittlerweile nur noch auf Anfrage an. Schreibt dazu bitte eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff''' ''''[Kraftraum-Einführung]''''. Bringt zur Einführung bitte das '''ausgefüllte''' Anmeldeformular mit. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen.<br />
# Der [[AK_Sport|AK-Sport]] lässt den Transponder für den Kraftraum freischalten. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.)<br />
# Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer Transponder aktualisiert und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
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== Einführungsveranstaltung ==<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. In der Einführungsveranstaltung gibt es keine Einweisung in das eigentliche Training. Deshalb ist es wichtig, dass ihr wisst, was und wie ihr zu trainieren habt.<br />
<br />
== Leerung Mülleimer Kraftraum ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer übergequillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person gellrt<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeitslot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantworlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39245Kraftraum2023-02-12T15:29:52Z<p>Sven.lauth: Änderung 39244 von Sven.lauth (Diskussion) rückgängig gemacht.</p>
<hr />
<div><div class="tright" style="clear:none">[[File:Hadiko_weight_room_Usage_Regulation.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]</div><br />
<br />
---<br />
''[[Gym_room|English version here]]''<br />
---<br />
<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
</gallery><br />
<div style="clear:both;"></div><br />
<br />
<br />
== Corona update ==<br />
'''Aufgrund von Corona nur 5 Personen von einem Flur'''<br />
<br />
'''Due to Corona only 5 persons from one floor'''<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]</div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
# Zu allererst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
# Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
## Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
## Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
## Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
# [[#Einführungsveranstaltung|''Einführungsveranstaltung'']] besuchen. Da die Nachfragen zur Kraftraumnutzung schwanken und es teilweise entweder wochenlang keinen Bedarf für eine Einführung gibt oder doch sehr großen in sehr kurzer Zeit, bieten wir die Einführungen mittlerweile nur noch auf Anfrage an. Schreibt dazu bitte eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff''' ''''[Kraftraum-Einführung]''''. Bringt zur Einführung bitte das '''ausgefüllte''' Anmeldeformular mit. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen.<br />
# Der [[AK_Sport|AK-Sport]] lässt den Transponder für den Kraftraum freischalten. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.)<br />
# Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer Transponder aktualisiert und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
<div style="clear:both;"></div><br />
<br />
== Einführungsveranstaltung ==<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. Insbesondere ist es wichtig, dass ihr selbst wisst, was und wie ihr zu trainieren habt, da ihr später alleine und ohne Aufsicht im Kraftraum trainieren werdet!<br />
<br />
== Leerung Mülleimer Kraftraum ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer übergequillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person gellrt<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeitslot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantworlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
<br />
== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
<br />
#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum&diff=39244Kraftraum2023-02-12T15:28:23Z<p>Sven.lauth: Inhaltsverzeichnis an den Anfang der Seite</p>
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<div class="tright" style="clear:none">[[File:Hadiko_weight_room_Usage_Regulation.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Nutzungsordnung_Kraftraum_2020.pdf|mini|Nutzungsordnung Kraftraum]]</div><br />
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---<br />
''[[Gym_room|English version here]]''<br />
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<br />
Der '''Kraftraum''' befindet sich im [[K5]]-Keller und kann nach Anmeldung von jedem [[Bewohner]] genutzt werden.<br />
<br />
Er wird vom [[AK_Sport|AK-Sport]] betrieben, der ihn im ehemaligen [[Waschmaschinenraum]] K5 eingerichtet und am 8. Juli 2013 eröffnet hat.<br />
<br />
<gallery mode="packed-hover"><br />
Kraftraum links.jpg|Links<br />
Kraftraum mitte.jpg|Mitte<br />
Kraftraum rechts.jpg|Rechts<br />
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<br />
== Corona update ==<br />
'''Aufgrund von Corona nur 5 Personen von einem Flur'''<br />
<br />
'''Due to Corona only 5 persons from one floor'''<br />
<br />
== Belegungsplan ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [https://wiki.hadiko.de/wiki/Kraftraum/Belegungsplan Belegungsplan] zugreifen.<br />
<br />
== Anmeldung ==<br />
<br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Weight room registration entry.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum (englisch)]]</div><br />
<div class="tright" style="clear:none">[[File:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|mini|Anmeldeformular Kraftraum]]</div><br />
'''Falls ihr Untermieter seid, so lest euch zuerst den Abschnitt [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch.'''<br />
<br />
# Zu allererst benötigt man einen [[Transponder]]. Eine Anmeldung kann nur mit [[Transponder]] erfolgen, dieser ist notwendig zum Öffnen der Tür des Kraftraumes als auch zum Öffnen der Tür, die zum Flur führt, an dem der Kraftraum anliegt. Falls ihr noch keinen habt, bekommt ihr diesen beim [[HaDiNet]].<br />
# Man druckt das Anmeldeformular aus und füllt es '''vollständig''' aus. Hierbei ist es besonders wichtig, dass ihr euren '''HaDiKo bzw. HaDiNet-Benutzernamen''' kennt und ihn korrekt und lesbar in das vorgegebene Feld einträgt. Falls ihr euren Benutzernamen vergessen habt oder ihn nicht kennt, findet ihr ihn mit folgender Methode heraus:<br />
## Öffnet '''passwort.hadiko.de'''<br />
## Tragt eure E-Mail Adresse ein, mit der ihr im HaDiKo registriert seid und auch die E-Mails vom HaDiKo empfangt, und lasst euer Passwort neu setzen.<br />
## Als Nächstes bekommt ihr eine E-Mail an diese Adresse zugeschickt, in der euer Benutzername vermerkt ist. Euer Passwort müsst ihr für diesen Vorgang '''nicht ändern!'''<br />
# [[#Einführungsveranstaltung|''Einführungsveranstaltung'']] besuchen. Da die Nachfragen zur Kraftraumnutzung schwanken und es teilweise entweder wochenlang keinen Bedarf für eine Einführung gibt oder doch sehr großen in sehr kurzer Zeit, bieten wir die Einführungen mittlerweile nur noch auf Anfrage an. Schreibt dazu bitte eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff''' ''''[Kraftraum-Einführung]''''. Bringt zur Einführung bitte das '''ausgefüllte''' Anmeldeformular mit. Ohne dieses Formular wird sonst euer Account nicht die notwendige Zugangsberechtigung bekommen.<br />
# Der [[AK_Sport|AK-Sport]] lässt den Transponder für den Kraftraum freischalten. (Dies kann zwar ein wenig dauern, wir bemühen uns aber, dies so schnell wie möglich zu erledigen.)<br />
# Nach ein bis zwei Tagen müsst ihr mit eurem Transponder zu einem Fahrradkeller gehen und euren Transponder gegen das Schloss halten. Auf diese Weise wird euer Transponder aktualisiert und ihr seid nun freigeschaltet für den Zutritt zum Kraftraum.<br />
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== Einführungsveranstaltung ==<br />
'''Um Zutritt zum Kraftraum zu erlangen, tragt euch bitte auf folgender Seite für eine Einführungsveranstaltung ein: [[Kraftraum Einführungstermine]]. Sollte es keine Termine geben, oder bei anderen Anfragen kontaktiert bitte [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem Betreff '[Kraftraum-Einführung]' '''<br />
<br />
Die Einführungsveranstaltung ist deshalb wichtig, weil euch dort die Netiquette, als auch die Benutzerordnung noch einmal erklärt wird und auf was ihr zu achten habt. Insbesondere ist es wichtig, dass ihr selbst wisst, was und wie ihr zu trainieren habt, da ihr später alleine und ohne Aufsicht im Kraftraum trainieren werdet!<br />
<br />
== Leerung Mülleimer Kraftraum ==<br />
<br />
Unter folgendem Link könnt ihr auf den [[Kraftraum/Belegungsplan|Belegungsplan]] zugreifen, wo auch der Mülleimerzeitslot eingetragen wird.<br />
<br />
Grund: da der Mülleimer in den letzten Wochen immer übergequillt ist und sich keiner verantwortlich dafür gefühlt hat, führen wir jetzt eine neue Regel ein:<br />
<br />
Ziel: Der Mülleimer wird jede Woche von einer anderen Person gellrt<br />
<br />
Umsetzung: Im Belegungsplan wird ein Zeitslot definiert, wo der Mülleimer geleert werden soll. Die Person, die als nächstes trainiert ist verantworlich für die Leerung des Mülleimers<br />
<br />
Konsequenz bei Nichteinhaltung: Kraftraumsperrung für ca. 2 Wochen<br />
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== Häufige Ursachen für keinen Zugang zum Kraftraum ==<br />
<br />
Immer wieder erreichen uns Mails von Nutzern mit der Frage, warum sie immer noch keinen Zugang zum Kraftraum haben. Dieser Abschnitt soll erklären, welche die häufigen Ursachen dafür sind und was ihr dagegen tun könnt. Eins vorweg, der AK-Sport macht nichts anderes als euren HaDiNet-Benutzernamen auf die Liste der "Kraftraumnutzer" zu setzen, die dann wiederum berechtigt sind, die Tür zum Kraftraum zu öffnen. Alles darüber hinaus, also z.B. Probleme mit eurem [[Transponder]] oder wenn ihr kein [[Bewohner|ordentlicher Mitbewohner]] im HaDiKo seid, können wir nicht lösen, einfach deshalb, weil wir keine Berechtigungen haben, um zu sehen, warum euer Transponder nicht funktioniert oder ob ihr bereits ein ordentlicher Mitbewohner seid oder nicht.<br />
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Solltet ihr keinen Zugang zum Kraftraum haben, empfiehlt es sich folgende Schritte in dieser Reihenfolge durchzugehen.<br />
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#Habt ihr die Einführungsveranstaltung besucht?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] mit dem '''Betreff '[Kraftraum-Einführung]'''' und macht einen Termin aus.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular ausgedruckt, komplett ausgefüllt und dabei auch euren korrekten HaDiKo/HaDiNet-Benutzernamen angegeben? Ist dieser Benutzername lesbar?<br />
#*Euer HaDiNet-Benutzername ist der Name, mit dem ihr euch auf [https://myhadinet2.hadiko.de/accounts/login// myhadinet.hadiko.de] einloggen könnt. Siehe [[#Anmeldung|''Anmeldung'']] oben, um zu erfahren, wie euer Benutzername lautet, falls ihr es selber nicht mehr wisst.<br />
#Habt ihr das Anmeldeformular auch nicht vergessen, bei der Einführungsveranstaltung abzugeben?<br />
#*Schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und fragt, wo und bei wem ihr das Formular noch nachträglich abgeben könnt.<br />
#Habt ihr euren Transponder an einem der "größeren" Transponderschlösser aktualisiert?<br />
#*Das HaDiKo hat mehrere unterschiedlicher Transponderschlösser. Damit ihr Zugang zum Kraftraum bekommt, muss euer Transponderschlüssel noch aktualisieren werden. Dies ist etwas, dass ihr von eurer Seite aus tun müsst. Geht dazu beispielsweise zu eurem Fahrradkeller und haltet euren Transponder an das Transponderschloss. Ihr habt nun euren Schlüssel auf den aktuellen Stand gebracht und solltet Zugang zum Kraftraum haben.<br />
#Seid ihr ein ordentliches Vereinsmitglied?<br />
#*Damit euer Transponder die Tür zum Kraftraum aufschließt, müsst ihr ein sogenannter [[Bewohner|ordentlicher Bewohner]] des HaDiKo sein. Seid ihr kein ordentliches Mitglied, so könnt ihr mit eurem Transponderschlüssel auch keine Angebote des HaDiKos nutzen. Falls ihr Untermieter seid, so seid ihr leider kein ordentliches Vereinsmitglied. Lest euch dazu das Kapitel [[#Zugang zum Kraftraum als Untermieter|''Zugang zum Kraftraum als Untermieter'']] durch für weitere Informationen. Für alle anderen gilt: Besucht das [[HaDiNet]] während eines ihrer Sprechstunden, um eine Vereinsmitglied zu beantrangen. Beachtet, dass insbesondere bei manchen neuen Vereinsmitgliedern der Zugang noch nicht freigeschaltet ist, bis auf eurem Konto der erste Mitgliedsbeitrag abgebucht ist. Dies könnte notfalls einige Tage dauern.<br />
<br />
<br />
Solltet ihr immer noch Probleme haben und keinen Zugang zum Kraftraum haben, dann schreibt eine Mail an [mailto:ak-sport@hadiko.de ak-sport@hadiko.de] und schildert uns euer Problem. Nennt dabei bitte euren HaDiNet-Benutzernamen. Beachtet auch, dass wir ''NUR'' überprüfen können, ob ihr auf der Liste der zugangberechtigten Kraftraumnutzer seid. Alles darüber hinaus können wir weder überprüfen, noch lösen. Sämtliche Fragen zu eurem Transponder müsst ihr an [mailto:keys@hadiko.de keys@hadiko.de] stellen. Dies ist die einzige Stelle, die euch genaue Gründe nennen kann, warum euer Transponder nicht funktioniert oder warum ihr keinen Zugang zum Kraftraum habt.<br />
<br />
== Zugang zum Kraftraum als Untermieter ==<br />
Wenn ihr Untermieter seid und euren Transponder von eurem Hauptmieter bekommen habt, so habt ihr nur Zugriff auf das "Standardpaket" (Flur, Fahrradkeller, EUFF etc.). Die SV-Zugänge eures Hauptmieters werden für die Dauer eurer Untervermietung gesperrt und nach dem Ende der Untervermietung wieder hergestellt. Gewisse Angebote und SV-Zugänge sind jedoch nur "ordentlichen Vereinsmitgliedern" möglich. Als Untermieter seid ihr jedoch kein Vereinsmitglied und könnt daher die Angebote der Selbstverwaltung ''eigentlich'' nicht in Anspruch nehmen. Die einzige Ausnahme dazu ist, wenn ihr ein [[Vereinsmitgliedschaft|Fördermitglied]] werdet. <br />
<br />
Als Fördermitglied bekommt ihr einen [[Elektronischer_Schlüssel#Schlüssel für passive / Fördermitglieder|zweiten Transponder]] und könnt dann die Angebote der Selbstverwaltung in der selben Art nutzen wie ein Vereinsmitglied. Wendet euch zur Anlegung der Mitgliedschaft an [mailto:verein@hadiko.de verein@hadiko.de]. Erst wenn ihr dies erledigt habt, könnt ihr fortfahren mit der [[#Anmeldung|Anmeldung]] zum Kraftraum.<br />
<br />
== Nützliche Links zum Training ==<br />
Es sei hierbei erwähnt, dass der AK-Sport nicht die Nutzung des Kraftraumes empfiehlt, wenn ihr keine Ahnung von Krafttraining oder der korrekten Ausführung der Übungen habt. Zwar bekommt ihr in der Einführung das Wesentliche gesagt und ihr könnt uns auch gerne zu den Übungsausführungen fragen (zumindest einige Tutoren). Wenn ihr aber alleine trainiert, so wird niemand eure ''möglicherweise'' falsche Ausführungen korrigieren können. Ebenfalls wird euch niemand helfen können, falls ihr übertreibt und zu viel Gewicht auf einmal stemmt. Solltet ihr blutige Anfänger sein, so empfiehlt es sich entweder mit einem Freund zu trainieren, der einigermaßen ''"kompetent"'' ist oder in ein Fitnessstudio in der Stadt zu gehen und sich von einem Trainer mit einer entsprechenden Ausbildung beraten zu lassen, der dann euch die Übungen vorzeigen kann und euch ebenfalls einen persönlichen Trainingsplan erstellen kann.<br />
<br />
<br />
* '''Tipps zum selbstständigen Training:'''<br />
<br />
http://fitness-experts.de/artikel<br />
<br />
http://www.bodybuilding.com/exercises/<br />
<br />
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen<br />
<br />
* '''Kniebeuge''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=D9zXn0SLo9E<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE<br />
<br />
* '''Kreuzheben''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM<br />
<br />
* '''Bankdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=jtTE67RvctA<br />
<br />
* '''Überkopfdrücken''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=VmSukub7GLg<br />
<br />
* '''Langhantelrudern''':<br />
<br />
https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE<br />
<br />
[[Category:Freizeit]]<br />
[[Category:Angebot]]<br />
[[Category:K5]]</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=39207Kraftraum Einführungstermine2023-02-09T15:19:52Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Kraftraum]] page, to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
<big>'''Important/Wichtig:'''</big><br />
<br />
<big>Don't forget to bring the completed [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|Hadiko weight room registration form]] with you to the introductory appointment..</big> <br />
<br />
<big>Vergiss nicht das ausgefüllte [[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]] für den Kraftraum zum Einführungstermin mitzubringen.</big> <br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
!8<br />
!<br />
!<br />
!<br />
!<br />
|-<br />
!7<br />
!14.02.2023<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!09.02.2023<br />
!8:45<br />
!Sören F310<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!8.2.23<br />
!15:30<br />
!Sören F310<br />
!Madleen S411<br />
|-<br />
!5<br />
!01.02.2023<br />
!17:00<br />
!Sven E513<br />
!Ramón L404<br />
Gennaro O315<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!22:00<br />
!Dominik M113<br />
!Ashok M105<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!10:00<br />
!Sören F310<br />
!Katharina H311<br />
|-<br />
!3<br />
!22.01.23<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!Felina O413, Jonas i508, Thomas O409<br />
|-<br />
!1<br />
!5.1.23<br />
!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
<br />
Arnimesh l309<br />
|-<br />
!52<br />
!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
!51<br />
!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
!<br />
|-<br />
!51<br />
!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
!50<br />
|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
!49<br />
|7.12.2022<br />
|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
<br />
Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|5.12.2022<br />
|11:30<br />
|Sören F310<br />
|Jan i203, Ignacio D602<br />
|-<br />
!47<br />
|27.11.2022<br />
|17:30<br />
|Lars, P213<br />
|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
<br />
Chinmaya G112<br />
|-<br />
!47<br />
|25.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Christoph M310<br />
|-<br />
!46<br />
|18.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
|-<br />
!45<br />
|11.11.2022<br />
| 18:30<br />
|Lars P213<br />
|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
|-<br />
!45<br />
|9.11.2022<br />
|15:30<br />
|Sören F310<br />
| Silke F107, Guido O615, Barni H414<br />
|-<br />
!42<br />
|28.10.2022<br />
|18:30<br />
|Janic G614 <br />
|giovanni M215<br />
Arsenii o107<br />
|-<br />
!42<br />
|24.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Louis D603<br />
|-<br />
!41<br />
|13.10.2022<br />
|19:00<br />
|Helen F302<br />
|Sanika H208<br />
|-<br />
!40<br />
|06.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Ingrid O504, Jason L515<br />
Simon L615<br />
|-<br />
!40<br />
|03.10.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Sreejith E106, Naina D509<br />
|-<br />
!39<br />
|28.09.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
|-<br />
!37<br />
|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=39189Kraftraum Einführungstermine2023-02-07T14:07:53Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Kraftraum]] page, to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
<big>'''Important/Wichtig:'''</big><br />
<br />
<big>Don't forget to bring the completed [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|Hadiko weight room registration form]] with you to the introductory appointment..</big> <br />
<br />
<big>Vergiss nicht das ausgefüllte [[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]] für den Kraftraum zum Einführungstermin mitzubringen.</big> <br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
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|-<br />
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!14.02.2023<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
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|-<br />
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!09.02.2023<br />
!8:45<br />
!Sören F310<br />
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|-<br />
!6<br />
!8.2.23<br />
!15:30<br />
!Sören F310<br />
!Madleen S411<br />
|-<br />
!5<br />
!01.02.2023<br />
!17:00<br />
!Sven E513<br />
!Ramón L404<br />
Gennaro O315<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!22:00<br />
!Dominik M113<br />
!Ashok M105<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!10:00<br />
!Sören F310<br />
!Katharina H311<br />
|-<br />
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!22.01.23<br />
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!Sven E513<br />
!Felina O413, Jonas i508, Thomas O409<br />
|-<br />
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!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
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Arnimesh l309<br />
|-<br />
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!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
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!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
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|-<br />
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!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
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|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
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|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
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|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
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Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
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|Sören F310<br />
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|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
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Chinmaya G112<br />
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|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
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|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
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|15:30<br />
|Sören F310<br />
| Silke F107, Guido O615, Barni H414<br />
|-<br />
!42<br />
|28.10.2022<br />
|18:30<br />
|Janic G614 <br />
|giovanni M215<br />
Arsenii o107<br />
|-<br />
!42<br />
|24.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Louis D603<br />
|-<br />
!41<br />
|13.10.2022<br />
|19:00<br />
|Helen F302<br />
|Sanika H208<br />
|-<br />
!40<br />
|06.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Ingrid O504, Jason L515<br />
Simon L615<br />
|-<br />
!40<br />
|03.10.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Sreejith E106, Naina D509<br />
|-<br />
!39<br />
|28.09.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
|-<br />
!37<br />
|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=39185Kraftraum Einführungstermine2023-02-06T23:23:35Z<p>Sven.lauth: /* Nächste Termine / next Introductions */ Deutliche Erinnerung das ausgefüllte Formular mitzubringen.</p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Kraftraum]] page, to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
<big>'''Important/Wichtig:'''</big><br />
<br />
<big>Don't forget to bring the completed [[:Datei:Weight room registration entry.pdf|Hadiko weight room registration form]] with you to the introductory appointment..</big> <br />
<br />
<big>Vergiss nicht das ausgefüllte [[:Datei:Anmeldeformular Kraftraum.pdf|Anmeldeformular]] für den Kraftraum zum Einführungstermin mitzubringen.</big> <br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
!7<br />
!14.02.2023<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!09.02.2023<br />
!8:45<br />
!Sören F310<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!8.2.23<br />
!15:30<br />
!Sören F310<br />
!Madleen S411<br />
|-<br />
!5<br />
!01.02.2023<br />
!17:00<br />
!Sven E513<br />
!Ramón L404<br />
Gennaro O315<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!22:00<br />
!Dominik M113<br />
!Ashok M105<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!10:00<br />
!Sören F310<br />
!Katharina H311<br />
|-<br />
!3<br />
!22.01.23<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!Felina O413, Jonas i508, Thomas O409<br />
|-<br />
!1<br />
!5.1.23<br />
!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
<br />
Arnimesh l309<br />
|-<br />
!52<br />
!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
!51<br />
!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
!<br />
|-<br />
!51<br />
!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
!50<br />
|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
!49<br />
|7.12.2022<br />
|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
<br />
Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|5.12.2022<br />
|11:30<br />
|Sören F310<br />
|Jan i203, Ignacio D602<br />
|-<br />
!47<br />
|27.11.2022<br />
|17:30<br />
|Lars, P213<br />
|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
<br />
Chinmaya G112<br />
|-<br />
!47<br />
|25.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Christoph M310<br />
|-<br />
!46<br />
|18.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
|-<br />
!45<br />
|11.11.2022<br />
| 18:30<br />
|Lars P213<br />
|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
|-<br />
!45<br />
|9.11.2022<br />
|15:30<br />
|Sören F310<br />
| Silke F107, Guido O615, Barni H414<br />
|-<br />
!42<br />
|28.10.2022<br />
|18:30<br />
|Janic G614 <br />
|giovanni M215<br />
Arsenii o107<br />
|-<br />
!42<br />
|24.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Louis D603<br />
|-<br />
!41<br />
|13.10.2022<br />
|19:00<br />
|Helen F302<br />
|Sanika H208<br />
|-<br />
!40<br />
|06.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Ingrid O504, Jason L515<br />
Simon L615<br />
|-<br />
!40<br />
|03.10.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Sreejith E106, Naina D509<br />
|-<br />
!39<br />
|28.09.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
|-<br />
!37<br />
|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=39184Kraftraum Einführungstermine2023-02-06T23:13:49Z<p>Sven.lauth: Einführungstermin am 14.02.23 angeboten.</p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Kraftraum]] page, to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
Please be there on time to prevent delays.<br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
!7<br />
!14.02.2023<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!09.02.2023<br />
!8:45<br />
!Sören F310<br />
!<br />
|-<br />
!6<br />
!8.2.23<br />
!15:30<br />
!Sören F310<br />
!Madleen S411<br />
|-<br />
!5<br />
!01.02.2023<br />
!17:00<br />
!Sven E513<br />
!Ramón L404<br />
Gennaro O315<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!22:00<br />
!Dominik M113<br />
!Ashok M105<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!10:00<br />
!Sören F310<br />
!Katharina H311<br />
|-<br />
!3<br />
!22.01.23<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!Felina O413, Jonas i508, Thomas O409<br />
|-<br />
!1<br />
!5.1.23<br />
!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
<br />
Arnimesh l309<br />
|-<br />
!52<br />
!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
!51<br />
!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
!<br />
|-<br />
!51<br />
!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
!50<br />
|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
!49<br />
|7.12.2022<br />
|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
<br />
Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|5.12.2022<br />
|11:30<br />
|Sören F310<br />
|Jan i203, Ignacio D602<br />
|-<br />
!47<br />
|27.11.2022<br />
|17:30<br />
|Lars, P213<br />
|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
<br />
Chinmaya G112<br />
|-<br />
!47<br />
|25.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Christoph M310<br />
|-<br />
!46<br />
|18.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
|-<br />
!45<br />
|11.11.2022<br />
| 18:30<br />
|Lars P213<br />
|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
|-<br />
!45<br />
|9.11.2022<br />
|15:30<br />
|Sören F310<br />
| Silke F107, Guido O615, Barni H414<br />
|-<br />
!42<br />
|28.10.2022<br />
|18:30<br />
|Janic G614 <br />
|giovanni M215<br />
Arsenii o107<br />
|-<br />
!42<br />
|24.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Louis D603<br />
|-<br />
!41<br />
|13.10.2022<br />
|19:00<br />
|Helen F302<br />
|Sanika H208<br />
|-<br />
!40<br />
|06.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Ingrid O504, Jason L515<br />
Simon L615<br />
|-<br />
!40<br />
|03.10.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Sreejith E106, Naina D509<br />
|-<br />
!39<br />
|28.09.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
|-<br />
!37<br />
|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=39120Kraftraum Einführungstermine2023-01-31T22:50:35Z<p>Sven.lauth: /* Nächste Termine / next Introductions */</p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Kraftraum]] page, to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
Please be there on time to prevent delays.<br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
!5<br />
!01.02.2023<br />
!17:00<br />
!Sven E513<br />
!<br />
|-<br />
!4<br />
!29.01.2023<br />
!19:00<br />
!Janic G614<br />
!<br />
|-<br />
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!28.1.2023<br />
!22:00<br />
!Dominik M113<br />
!Ashok M105<br />
|-<br />
!4<br />
!28.1.2023<br />
!10:00<br />
!Sören F310<br />
!Katharina H311<br />
|-<br />
!3<br />
!22.01.23<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!Felina O413, Jonas i508, Thomas O409<br />
|-<br />
!1<br />
!5.1.23<br />
!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
<br />
Arnimesh l309<br />
|-<br />
!52<br />
!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
!51<br />
!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
!<br />
|-<br />
!51<br />
!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
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|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
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|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
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|7.12.2022<br />
|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
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Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
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|5.12.2022<br />
|11:30<br />
|Sören F310<br />
|Jan i203, Ignacio D602<br />
|-<br />
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|27.11.2022<br />
|17:30<br />
|Lars, P213<br />
|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
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Chinmaya G112<br />
|-<br />
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|25.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Christoph M310<br />
|-<br />
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|18.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
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|11.11.2022<br />
| 18:30<br />
|Lars P213<br />
|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
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|Sören F310<br />
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|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
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|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Kraftraum_Einf%C3%BChrungstermine&diff=38980Kraftraum Einführungstermine2023-01-20T15:36:08Z<p>Sven.lauth: /* Nächste Termine / next Introductions */</p>
<hr />
<div><br />
= German: Ablauf = <br />
* Lies die [[Kraftraum]] Seite durch, damit du weißt was du für die Einführung alles benötigst. Mach dich mit der Nutzungsordnung vertraut.<br />
* Wer Intreresse an einer Kraftraumeinführung schreibt seinen Vornamen + Zimmernummer in die Spalte Teilnehmer ein, '''min. 6 Stunden vor Einführung''' <br />
* '''Die Einführung findet nur statt, wenn rechtzeitig min. eine Person sich zur Einführung angemeldet hat'''<br />
* Treffpunkt ist immer pünktlich zur genannten Uhrzeit im Keller des K5 vor der Sauna.<br />
* Es können '''mehrere Mitglieder''' zu einem Termin eintragen<br />
<br />
= English: Procedure = <br />
* Read the [[Kraftraum]] page, to know what you have to bring to the weight room introduction. Get to know the Terms of Use.<br />
* If you want to get access to the weight room, please write your Name + Room Number in the last column in the Table below. '''at least 6 hours before the stated time'''<br />
* '''The Introduction only takes place, when there is at least one attendee 6 hours before the date'''<br />
* Meeting point is the basement in K5, before Sauna<br />
*<br />
<br />
= Nächste Termine / next Introductions = <br />
<br />
Please be there on time to prevent delays.<br />
<br />
{| style="border-color: rgb(140, 172, 187); border-collapse: collapse; text-align: center" width="100%" border="1"<br />
|- style="background: rgb(222, 231, 236)"<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 25%" | KW<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 20%" | Date<br />
!Time<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 35%" | Tutor<br />
! style="border-color: rgb(140, 172, 187); width: 10%" | Attendees<br />
|-<br />
!3<br />
!22.01.23<br />
!9:00<br />
!Sven E513<br />
!<br />
|-<br />
!1<br />
!5.1.23<br />
!11.30<br />
!Sören F310<br />
!Arnali L202<br />
Emanuel i204<br />
<br />
Arnimesh l309<br />
|-<br />
!52<br />
!21.12.2022<br />
!22:30<br />
!Dominik M113<br />
!Alexis M102, Sami M309<br />
|-<br />
!51<br />
!15.12.2022<br />
!17:00<br />
!Dominik M113<br />
!<br />
|-<br />
!51<br />
!13.12.2022<br />
!19:30<br />
!Helen F302<br />
!Christoph M310<br />
|-<br />
!50<br />
|12.12.2022<br />
|17:00<br />
|Janic G614<br />
|Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|8.12.2022<br />
|17:00<br />
|Dominik M113<br />
|Niklas H113, Felix E110<br />
|-<br />
!49<br />
|7.12.2022<br />
|14:00<br />
|Sören F310<br />
|Moritz A311,<br />
Tobi A312, Micha D511<br />
<br />
Kemal H305, Alvin E208<br />
|-<br />
!49<br />
|5.12.2022<br />
|11:30<br />
|Sören F310<br />
|Jan i203, Ignacio D602<br />
|-<br />
!47<br />
|27.11.2022<br />
|17:30<br />
|Lars, P213<br />
|Raj O613, Nicholas A101,<br />
Ignacio D602,<br />
<br />
Chinmaya G112<br />
|-<br />
!47<br />
|25.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Christoph M310<br />
|-<br />
!46<br />
|18.11.2022<br />
|18:00<br />
|Janic G614<br />
|Caspar H601, Dominic L306 ,Kerem Beker S405<br />
|-<br />
!45<br />
|11.11.2022<br />
| 18:30<br />
|Lars P213<br />
|Jeremi o602, Joshua H114, Niklas M512<br />
|-<br />
!45<br />
|9.11.2022<br />
|15:30<br />
|Sören F310<br />
| Silke F107, Guido O615, Barni H414<br />
|-<br />
!42<br />
|28.10.2022<br />
|18:30<br />
|Janic G614 <br />
|giovanni M215<br />
Arsenii o107<br />
|-<br />
!42<br />
|24.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Louis D603<br />
|-<br />
!41<br />
|13.10.2022<br />
|19:00<br />
|Helen F302<br />
|Sanika H208<br />
|-<br />
!40<br />
|06.10.2022<br />
|19:00<br />
|Janic G614<br />
|Ingrid O504, Jason L515<br />
Simon L615<br />
|-<br />
!40<br />
|03.10.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Sreejith E106, Naina D509<br />
|-<br />
!39<br />
|28.09.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sergio S408, Andrea R103, Dickson O205<br />
Arnau H215<br />
|-<br />
!37<br />
|15.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|Ahmad P204<br />
|-<br />
!36<br />
|08.09.2022<br />
|17:30 <br />
|Dominik, M113<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|18.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!33<br />
|17.08.2022<br />
|18:00<br />
|Lars, P213<br />
| Felix o203, Metehan i611<br />
Hamza M507<br />
|-<br />
!28<br />
|17.07.2022<br />
|21:00<br />
|Saad, i106<br />
|Fabian, L613<br />
|-<br />
!26<br />
|3.7.2022<br />
|12:00 <br />
|Michael, H515<br />
|<br />
|-<br />
!25<br />
|21.06.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213 <br />
|Toghrul, E113<br />
Augusto G512<br />
<br />
Jan, M205<br />
|-<br />
!24<br />
|17.06.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Jakob, H609<br />
|-<br />
!21<br />
|27.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Victor, M207<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|8:00 <br />
|Mohamed, M202<br />
|Puneet, R113<br />
|-<br />
!21<br />
|26.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Lars, P213<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!20<br />
|20.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Ananth E503<br />
|-<br />
!20<br />
|19.05.2022<br />
|16:15<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!20<br />
|18.05.2022<br />
|21:00<br />
|Helen, F302<br />
|Yu-Nuo, E407<br />
Emirhan, F211<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|15.05.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Giorgio O115<br />
Marco F203<br />
<br />
Abhijit, M614<br />
<br />
Yusuf, R403<br />
<br />
Lauri, P505<br />
<br />
Helen F302<br />
<br />
Tim, E102<br />
<br />
|-<br />
!19<br />
|12.05.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Philipp S210<br />
Liran O415<br />
<br />
Celine D504<br />
<br />
Kilian P5<br />
|-<br />
!18<br />
|06.05.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Alejo, P204<br />
Justin, H510<br />
Michael, H515<br />
<br />
Muhannad, H408,<br />
<br />
Hishan S214,<br />
<br />
Ugur L603<br />
|-<br />
!17<br />
|26.04.2022<br />
|21:00<br />
|Lars, P213<br />
|Waidelich D513<br />
Marco S311<br />
<br />
Luis M112<br />
<br />
Rodrigo R103<br />
<br />
Ignacio L403<br />
|-<br />
!16<br />
|22.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Laura i511<br />
Feyzullah L 603<br />
|-<br />
!16<br />
|21.04.2022<br />
|14:30<br />
|Sören F310<br />
|Feyzullah L603<br />
Mateo M602<br />
<br />
Marc E403<br />
|-<br />
!15<br />
|15.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!15<br />
|12.04.2022<br />
|15:00<br />
|Sören F310<br />
|<br />
|-<br />
!14<br />
|08.04.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Abraham L602<br />
Felix O406<br />
<br />
Jorge B102<br />
<br />
CHING-CHUN HO F505<br />
<br />
Nadine o410<br />
|-<br />
!13<br />
|Thursday, 31.3.2022<br />
|17:15<br />
|Sören F310<br />
|Álvaro S316<br />
|-<br />
!12<br />
|26.03.2022<br />
| 20:00<br />
|Sebi F309<br />
|David S307<br />
Leo S305<br />
|-<br />
!12<br />
|25.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Marco A401<br />
Manuel E312<br />
|-<br />
!11<br />
|18.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!9<br />
|11.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Manuel L103<br />
Tobias A212<br />
|-<br />
!8<br />
|04.03.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Sadegh R212<br />
Svenja H108<br />
<br />
<br />
Hannes H103<br />
<br />
Tobias H102<br />
|-<br />
!7<br />
|25.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|<br />
|-<br />
!6<br />
|17.02.2022<br />
|20:30<br />
|Lars, P213<br />
|Tsung-Che G406<br />
Leander P310<br />
<br />
Nichola D202<br />
|-<br />
!5<br />
|11.02.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Bastian H611<br />
|-<br />
<br />
!4<br />
|28.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|-<br />
!3<br />
|21.01.2022<br />
|19:00<br />
|Lars, P213<br />
|Felix C212<br />
Sagnik C213<br />
Salvador P414<br />
Juan F203<br />
Joana F413<br />
Simone G309<br />
|-<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Getr%C3%A4nkemagistrat/Terminplan&diff=35207Getränkemagistrat/Terminplan2022-04-26T17:20:58Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><span style="color:#FFAA00"> <big><big>Lasst bitte auch beim Eintragen '''keine Lücken!'''</big></big> </span><br />
<br />
Der Verkauf beginnt um 19:30! Bei Lücken größer als 5 Minuten behalten wir uns vor, früher Schluss zu machen. <br />
<br />
Hier bitte mit Name und Zimmernummer einen Verkaufsslot reservieren!<br />
Bitte bleibt '''fair''' und reserviert euch jeweils nur einen Slot am Stück!<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Zeitslot !! Sonntag, den 24.04.2022 !! Mittwoch, den 27.04.2022 <br />
|-<br />
| 19:30 ||Sven E5<br />
|Robin M4<br />
|-<br />
| 19:35 ||Felix D610<br />
|David G3<br />
|-<br />
| 19:40 ||Johannes B210<br />
|Oleksii A0<br />
|-<br />
| 19:45 ||H4<br />
|Justin H5<br />
|-<br />
| 19:50 ||E4<br />
|E5<br />
|-<br />
| 19:55 ||Dennis G511<br />
|<br />
|-<br />
| 20:00|| Mathilda D510<br />
|<br />
|-<br />
| 20:05<br />
| Anton F307 <br />
|<br />
|-<br />
| 20:10<br />
| Stefan S4<br />
|<br />
|-<br />
| 20:15<br />
|Max 204<br />
|<br />
|-<br />
|20:20<br />
|leon d603<br />
|<br />
|-<br />
|20:25<br />
|Marius R1<br />
|<br />
|-<br />
|20:30<br />
|Tobi A312<br />
|<br />
|-<br />
|20:35<br />
|Robin G202<br />
|<br />
|-<br />
|20:40<br />
|Aleks L114<br />
|<br />
|-<br />
|20:45<br />
|L4<br />
|<br />
|-<br />
|20:50<br />
|C2<br />
|<br />
|-<br />
|20:55<br />
|Moritz F4<br />
|<br />
|-<br />
|21:00<br />
|Philipp i3<br />
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|21:05<br />
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|21:10<br />
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|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Getr%C3%A4nkemagistrat/Terminplan&diff=35134Getränkemagistrat/Terminplan2022-04-24T11:27:36Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><span style="color:#FFAA00"> <big><big>Lasst bitte auch beim Eintragen '''keine Lücken!'''</big></big> </span><br />
<br />
Der Verkauf beginnt um 19:30! Bei Lücken größer als 5 Minuten behalten wir uns vor, früher Schluss zu machen. <br />
<br />
Hier bitte mit Name und Zimmernummer einen Verkaufsslot reservieren!<br />
Bitte bleibt '''fair''' und reserviert euch jeweils nur einen Slot am Stück!<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Zeitslot !! Sonntag, den 24.04.2022 !! Mittwoch, den 27.04.2022 <br />
|-<br />
| 19:30 ||Sven E5<br />
|<br />
|-<br />
| 19:35 ||<br />
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| 19:40 ||<br />
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| 19:45 ||<br />
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| 19:50 ||<br />
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| 19:55 ||<br />
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| 20:00||<br />
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| 20:05<br />
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| 20:10<br />
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| 20:15<br />
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|20:20<br />
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|20:25<br />
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|20:30<br />
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|20:35<br />
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|20:40<br />
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|20:45<br />
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|20:50<br />
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|20:55<br />
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|21:00<br />
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|21:05<br />
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|21:10<br />
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|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Getr%C3%A4nkemagistrat/Terminplan&diff=33645Getränkemagistrat/Terminplan2022-02-15T15:44:17Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><span style="color:#FFAA00"> <big><big>Lasst bitte auch beim Eintragen '''keine Lücken!'''</big></big> </span><br />
<br />
Der Verkauf beginnt um 19:30! Bei Lücken größer als 5 Minuten behalten wir uns vor, früher Schluss zu machen. <br />
<br />
Hier bitte mit Name und Zimmernummer einen Verkaufsslot reservieren!<br />
Bitte bleibt '''fair''' und reserviert euch jeweils nur einen Slot am Stück!<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Zeitslot !! Sonntag, den 13.02.2022 !! Mittwoch, den 16.02.2022 <br />
|-<br />
| 19:30 ||Oswald G311<br />
|Jessi F201<br />
|-<br />
| 19:35 ||Anthony A203<br />
|h5<br />
|-<br />
| 19:40 ||Omar i2<br />
|Sven E5<br />
|-<br />
| 19:45 ||Jona C207<br />
|<br />
|-<br />
| 19:50<br />
|E4<br />
|<br />
|-<br />
| 19:55<br />
|D513<br />
|<br />
|-<br />
| 20:00 ||H6<br />
|<br />
|-<br />
| 20:05<br />
|Tobi A312<br />
|<br />
|-<br />
| 20:10<br />
| h1<br />
|<br />
|-<br />
| 20:15<br />
|Vinzent G1<br />
|<br />
|-<br />
| 20:20<br />
|Jonas B107<br />
|<br />
|-<br />
| 20:25<br />
| Tobias i302<br />
|<br />
|-<br />
| 20:30<br />
| Felix H211<br />
|<br />
|-<br />
| 20:35<br />
| Martin i605<br />
|<br />
|-<br />
| 20:40<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 20:45<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 20:50<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 20:55<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 21:00<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 21:05<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 21:10<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 21:15<br />
| <br />
|<br />
|-<br />
| 21:20|| <br />
|<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Getr%C3%A4nkemagistrat/Terminplan&diff=32211Getränkemagistrat/Terminplan2021-11-27T17:05:25Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><span style="color:#FFAA00"> <big><big>Lasst bitte auch beim Eintragen '''keine Lücken!'''</big></big> </span><br />
<br />
Der Verkauf beginnt um 19:30! Bei Lücken größer als 5 Minuten behalten wir uns vor, früher Schluss zu machen. <br />
<br />
Hier bitte mit Name und Zimmernummer einen Verkaufsslot reservieren!<br />
Bitte bleibt '''fair''' und reserviert euch jeweils nur einen Slot am Stück!<br />
<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Zeitslot !! Mittwoch, den 17.11.2021 !! Sonntag, den 21.11.2021 <br />
|-<br />
| 19:30 ||David G304<br />
|Johannes P111<br />
|-<br />
| 19:35 || Lars E305 || H!<br />
|-<br />
| 19:40 || Johannes i501|| Anton <sub> F307 </sub><br />
|-<br />
| 19:45 ||Bruno o403||E4<br />
|-<br />
| 19:50 || P3||Arim G213<br />
|-<br />
| 19:55 || Toni P407|| Batuhan <sub>L402</sub><br />
|-<br />
| 20:00 || Azad<sub>H412</sub>||Louay i311<br />
|-<br />
| 20:05 || Thomas DB6||Katharina H311<br />
|-<br />
| 20:10 || i2||Mina E309<br />
|-<br />
| 20:15 ||Yannick M509 ||Falk F103<br />
|-<br />
| 20:20 || Katharina H311||G1<br />
|-<br />
| 20:25 || Jonas M214|| Julian D411<br />
|-<br />
| 20:30 || Gersti i102||Andi C214<br />
|-<br />
| 20:35 || G511 Dennis||<br />
|-<br />
| 20:40 || H515 Goebbels||<br />
|-<br />
| 20:45 || B2||<br />
|-<br />
| 20:50 || H6||<br />
|-<br />
| 20:55 || Katja L204||<br />
|-<br />
| 21:00 || Luke b402 ||<br />
|-<br />
| 21:05 || Tobi A312||<br />
|-<br />
| 21:10 || tobias i302||<br />
|-<br />
| 21:15 || Jan F106||<br />
|-<br />
| 21:20 || Thierry<sub><small>D209</small></sub>||<br />
|}<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Zeitslot !! Mittwoch, den 24.11.2021 !! Sonntag, den 28.11.2021 <br />
|-<br />
| 19:30 || Batuhan <sub>L402</sub> ||E4<br />
|-<br />
| 19:35 <br />
| Micha D511||Tianbao F4<br />
|-<br />
| 19:40<br />
| Jakob O208||Sven E513<br />
|-<br />
| 19:45<br />
| Tobi A312||<br />
|-<br />
| 19:50<br />
| Benjamin i103||<br />
|-<br />
| 19:55<br />
| Lars E305||<br />
|-<br />
| 20:00<br />
| Philipp A414||<br />
|-<br />
| 20:05|| Andi C214||<br />
|-<br />
| 20:10<br />
| G1||<br />
|-<br />
| 20:15<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:20<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:25<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:30<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:35<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:40<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:45<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:50<br />
| ||<br />
|-<br />
| 20:55<br />
| ||<br />
|-<br />
| 21:00<br />
| ||<br />
|-<br />
| 21:05<br />
| ||<br />
|-<br />
| 21:10<br />
| ||<br />
|-<br />
| 21:15<br />
| ||<br />
|-<br />
| 21:20|| ||<br />
|}</div>Sven.lauthhttps://wiki.hadiko.de/index.php?title=Getr%C3%A4nkemagistrat/Terminplan&diff=31704Getränkemagistrat/Terminplan2021-11-02T11:35:30Z<p>Sven.lauth: </p>
<hr />
<div><span style="color:#FFAA00"> <big><big>Lasst bitte auch beim Eintragen '''keine Lücken!'''</big></big> </span><br />
<br />
Der Verkauf beginnt um 19:30! Bei Lücken größer als 5 Minuten behalten wir uns vor, früher Schluss zu machen. <br />
<br />
Hier bitte mit Name und Zimmernummer einen Verkaufsslot reservieren!<br />
Bitte bleibt '''fair''' und reserviert euch jeweils nur einen Slot am Stück!<br />
<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Zeitslot !! Mittwoch, den 3.11.2021 !! Sonntag, den 7.11.2021 <br />
|-<br />
| 19:30 ||Johannes P111<br />
|<br />
|-<br />
| 19:35 || Batka H505||<br />
|-<br />
| 19:40 || Gülnur D509 ||<br />
|-<br />
| 19:45 || Sven E513||<br />
|-<br />
| 19:50 || ||<br />
|-<br />
| 19:55 || ||<br />
|-<br />
| 20:00 || ||<br />
|-<br />
| 20:05 || ||<br />
|-<br />
| 20:10 || ||<br />
|-<br />
| 20:15 || ||<br />
|-<br />
| 20:20 || ||<br />
|-<br />
| 20:25 || ||<br />
|-<br />
| 20:30 || ||<br />
|-<br />
| 20:35 || ||<br />
|-<br />
| 20:40 || ||<br />
|-<br />
| 20:45 || ||<br />
|-<br />
| 20:50 || ||<br />
|-<br />
| 20:55 || ||<br />
|-<br />
| 21:00 || ||<br />
|-<br />
| 21:05 || ||<br />
|-<br />
| 21:10 || ||<br />
|-<br />
| 21:15 || ||<br />
|-<br />
| 21:20 || ||<br />
|}<br />
<br />
{| class="wikitable"<br />
|-<br />
! Zeitslot !! Mittwoch, den 10.11.2021 !! Sonntag, den 14.11.2021 <br />
|-<br />
| 19:30 || ||Kein Verkauf<br />
|-<br />
| 19:35 <br />
| ||-<br />
|-<br />
| 19:40<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 19:45<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 19:50<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 19:55<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 20:00<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 20:05|| ||-<br />
|-<br />
| 20:10<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 20:15<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 20:20<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 20:25<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 20:30<br />
| ||-<br />
|-<br />
| 20:35<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 20:40<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 20:45<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 20:50<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 20:55<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 21:00<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 21:05<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 21:10<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 21:15<br />
| -||-<br />
|-<br />
| 21:20|| -||-<br />
|}</div>Sven.lauth